Elikadura-dieta egokia: menuen plangintza eta prest egindako errezetak

Osasunarekin, azalarekin, pisuarekin, ongizatearekin lotutako hainbat arazo goiz edo beranduago pertsona bati elikadura egokian pentsarazten diote. Elikadura egokia ez da beti dieta zorrotza, ez dietan ontasunik eza, norbera nekea ez izatea. Kontzienteki hurbildu beharreko bizimodua da.

elikadura osasuntsua- gorputzaren egoera osasuntsu eta kementsu orokorra, aldarte bikaina, kanpoko erakargarritasuna eta errendimendua eraikitzen dituen oinarria da.

Elikadura egokiaren printzipioak

Elikadura egokia honako printzipio hauetan oinarritzen da:

1. Dieta barietatea. Pisua galtzeko, ez duzu kefir eta pepinoak bakarrik jan behar! Menuak zaporetsua, osasuntsua, askotarikoa izan behar du.
2. Potentzia-frakzioa. Eguneko kaloria-kontsumoa hiru otordu nagusitan eta pintxo bat edo bitan banatu behar da. Gosaria - % 30, bazkaria - % 35, afaria - % 25, bi pintxo - % 10. Pertsona bati egunean hiru otordu zorrotzak erakusten zaizkion kasuak daude, adibidez, karbohidratoen metabolismoaren nahasteen kasuan, intsulinarekiko erresistentzia dutenean. Eta kasu batzuetan, adrenal nekearen sindromea adibidez, egunean bost otordu behar dira, baraualdiak on baino kalte gehiago egingo du.
3. Menu gehienak produktu naturalak izan behar dira, gehigarri artifizial, azukre eta edulkoratzailerik gabe.

Aldi berean, dieta kaloria, proteina, gantz, karbohidratoen arauetara egokitu behar da, baldin eta, elikadura egokira aldatzeaz gain, zure pisua egokitzeko zeregina baduzu.

Zure dieta hobera aldatzen lagunduko dizuten printzipio gehiago daude.:

• edan nahikoa (gutxienez 2 litro egunean) ur garbi;
• gosea sentitzen hasi zenean jatea - oso garrantzitsua da gosea zarenean jatea, hobe mokadurik gabe, intsulinarekiko erresistentzia prebenitzeko, hoberena - egunean hiru otordu;
• mokadu bakoitza ondo murtxikatu, eta are gehiago, jan poliki-poliki, kontzienteki, murtxikatu sardexka alde batera utzita;
• egoera lasaian jan;
• jaten bitartean prozesuan kontzentratu;
• eserita jan, ahal dela bi oinak lurrean jarrita;
• aktiboki mugitu egunean zehar - egunean gutxienez 10. 000 urrats ez dira bertan behera utzi;
• prestatu berri den janaria jan;
• zuntz gehiago jan - fruta eta barazki freskoak;
• jan arraina astean 2 aldiz gutxienez janarietatik omega 3 gantz-azidoak lortzeko.

Nola hasi elikadura egokirako trantsizioa

Elikadura mota berri baterako trantsizioak bost urrats ditu:

1. Gorputzeko onuragarriak ez diren elikagaiak kendu"kaloria hutsak" izenekoak dituena. Hauek dira opilak, gozokiak, gozokiak, hestebeteak eta erdilanduak, maionesak, saltsak.
2. Alkohola kendu. Zenbait ikerketek erakusten dute halako edariak gosearen erantzule diren garuneko neuronei eragiten dietela. Pertsona batek zenbat eta gehiago edan, orduan eta gehiago jaten du. Gainera, edari alkoholdunak hartzea sarritan hainbat pintxo eta pintxoekin batera joaten da, oso desiragarria dena.
3. Jarrai ezazu uraren balantzea. Egunero gutxienez 1, 5 litro ur puru edan behar duzu. Gutxi gorabeherako tasa formula honen bidez kalkulatzen da: 30 mililitro pisu idealaren kilogramo bakoitzeko.
4. Osatu dieta. Esan bezala, beharrezkoa da eguneroko kaloria edukia hainbat otordutan banatu. Guztiontzat, ezarri ordurik egokiena eta eutsi. Ordutegiak gutxi gorabehera berdina izan behar du egun guztietan.
5. Lortu indarra eta pazientzia. Bizimodu berri batera aldatzea zaila izan daiteke.

Izan ere, ohiturak aldatzeko prozesua oso konplexua da. Ohiko aholkuak ez du lagunduko. Ez irakurri Interneten pisua galtzeari buruzko iritziak dieta magikoei buruz. Izan ere, pertsonen ehuneko bi baino ez dira gai bere kabuz, osasunari kalterik egin gabe, etxean argaltzeko gai. Gainerako kasuetan, pisua galtzeko espezialistaren laguntza kualifikatua behar da. Hauek nutrizionistak, eta psikologoak eta aholkulari pertsonalak dira.

Elikadura egokirako produktuen zerrenda

Elikadura osasungarrirako plan bat egitean, ziurtatu hurrengo produktuak sartzen dituzula menuan:

1. Itsasoko arraina eta itsaskia. Arrain olioak kolesterol-plakak, bihotzekoak eta trazuak izateko arriskua murrizten du. Arraina dietan egoteak ile eta iltzeen egoera hobetzen du. Omega 3 gantz-azidoak zelula-mintzen osagai estrukturalak dira. Zelula-mintzen plastikotasun eta jariakortasunerako beharrezkoak dira. Sistema kardiobaskularra eta garuna dira Omega 3 gantz-azidoak eskasak direnean sufritzen lehenak, DHA azidoak behar baitituzte gehien (DHAren kontzentraziorik handiena garunean dago, batez ere materia grisean). Garuneko zelula-mintzen plastikotasun ezak giza gaitasun kognitiboak, nahaste psikoemozionalak gutxitzea dakar.
2. Arrautzak. Saihestu urdaileko ultzerak, pankreatitisak eta nerbio-sistemako nahasteak. Arrautzak erraz digeritzen diren proteina iturri bikaina dira, eta gorputz-sistema askoren funtzionamendurako proteina behar dugu; gorputz-zelulen eraikuntza-materiala eta sistema immune eta entzimatikoen oinarria da.
3. Baia. Edozein baia gorputzaren zahartze prozesua moteltzen du. Diabetesa eta gehiegizko pisua dutenentzat mahai gainean egon beharko lukete. Baia lipidoen oxidazioa galarazten duten antioxidatzaileen iturri bikaina ere bada. Antioxidatzaileak kantitate handietan aurkitzen dira baia freskoetan, hala nola itsas aladiernoa, ahabiak, mahatsak, cranberries, mendiko errautsak, grosellak eta granadak.
4. Lekaleak. Gosea ezin hobeto asetzen dute, beharrezko energia hornitzen dute, digestio-prozesua hobetzen dute. Ez ahaztu egosi aurretik lekale guztiak busti behar direla.
5. Zereal integralak. Gari osoko barietateekin egindako ogiak eta pastak gorputza saturatzen dute irudirako seguruak diren karbohidrato "egokiekin". Eta irin integraleko platerek obesitatea, bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa agertzea ekiditen dute.

6. Esnekiak. Hobetzeko beldur direnek gantz gutxiko esnekiak aukeratu behar dituzte azukre erantsirik gabe.
7. Barazkiak. Bere dieta kontrolatzen duen edozein pertsonaren mahai gainean egon behar dute. Barazki laranja eta gorriak bereziki erabilgarriak dira.
8. Oliba olioa. Toxinak gorputzetik kentzen ditu, kolesterola jaisten du, gibelaren osasuna zaintzen du.

Zein elikagai saihestu behar diren

Zenbait elikagai elikadura osasuntsuaren printzipioen aurkakoak dira. Beharrezkoa da dietatik kanpo uztea edo erabilera minimora murriztea.Horien artean daude:

1. Erositako janari kontserbak. Haragia, arraina, barazkiak eta lekaleak denbora luzez gordetzeko, koloratzaileak eta kontserbatzaileak, gatz asko eta ozpina gehitzen dizkiete fabrikatzaileek. Etxeko kontserbei lehentasuna eman behar zaie, baina ez zara eraman ere egin behar.
2. Maionesa oinarritutako saltsak. Askoren maiteak, gazta, baratxuria, pikantea eta bestelako saltsak maionesarekin prestatzen dira. Apainketa honek ez dio onurarik ematen platereari.
3. Haragi ketuak. Haragia eta arraina erretzean, gatz asko eransten da. Horrelako elikagaiak jateak giltzurrunak zamatzen ditu.
4. frijituak. Askotan kalitate baxuko olioarekin egosten dira, eta horrek gehiegizko pisua dakar.
5. Edari karbonizatu gozoak. Azukre asko daukate, gorputzean kilo gehigarri moduan metatzen dena.
6. Gozokiak. Karbohidrato "azkar" deitzen zaie. Berehala kontsumitzen ez badira, gehiegizko pisua bihurtuko da.

Nola egin elikadura menu egokia, zer bilatu

Elikadura egokiko dieta bat egiteko, zure ezaugarri guztiak kontuan hartu behar dituzu. Ez dago menu unibertsala, pertsona berdinik ez dagoen bezala. Adibidez, menu estandarra ez zaio egokituko glutenarekiko intolerantzia duen pertsona bati, bertan baitauka. Lehenik eta behin, gaixotasun indibidualek zer murrizketa ezar ditzaketen zehaztu behar duzu eta, horiek ikusita, menua pertsonalki egokitu behar duzu. Mediku edo nutrizionista bat kontsultatzea gomendatzen da.

kaloriak- elikagaien matxura eta prozesatzean sortzen den energia kantitatea da. Egunean 1800 eta 3000 kcal bitartekoa da, hauen arabera: adina, bizimodua, tasa metabolikoa.

Bizimodu aktiboa egiten baduzu eta kirol asko egiten baduzu, orduan zure menua kaloria gehiago izango da proteina elikagaiengatik batez besteko pertsonak baino - muskulu-hazkunde aktiboa lortzeko eta metabolismo azkarra mantentzeko.

Bizimodu sedentarioarekin, aitzitik, karbohidratoen eta gantz ez-osasungarrien proportzioa murriztu behar duzu gehiegizko pisua ez hartzeko, kontsumitutako gehiegizko kaloria ez baita erretzen.

Eguneko substantzien gutxi gorabeherako proportzioa da:

• Proteinak -% 25-35
• Gantzak -% 25-35
• Karbohidratoak -% 30-50

Proteinak pisu molekular handiko nitrogenoa duten substantziak dira, lotura peptidikoen bidez loturiko aminoazido-hondakinez osatuak.

Jatorriaren arabera, proteinak animalia eta begetaletan bana daitezke. Animalien proteina iturriak haragi-produktu guztiak, arraina, arrautzak, gazta koipetsuak dira. Landare proteinak hosto berdeetan, barazkietan, algetan, lekaleetan, fruitu lehorretan eta hazietan aurkitzen dira.

Proteinak hartzeko gomendio orokorrak- 1-2 g / kg pisua. Hau da, zure pisua 60 kg ingurukoa bada, 60-90 gramo proteina behar dituzu, eta horietatik erdia landare-proteinatik etorri behar da.

Puntu garrantzitsu bat ere - dietan proteina gehiegi izateak ondorio tristeak ekar ditzake - gibelean, giltzurrunetan eta desintoxikazio sisteman zama handia da.

Gantzakglizerolaren eta gantz-azidoen esterrez osatutako konposatu organikoak dira. Gantzak ezinbestekoak dira guretzat, batez ere emakumeentzat. Eta guk, ohi bezala, dieta egiten badugu, lehenik eta behin koipeen kontsumoa murrizten dugu.

Gantzak saturatuetan eta insaturatuetan banatzen dira, eta, aldi berean, monoinsaturatu eta poliinsaturatuetan banatzen dira. Gantz aseak animalien gantz guztiak, gurina eta koko olioa barne hartzen ditu. Gantz asegabeak landare-gantzak, aguakateak, fruitu lehorrak, olibak, haziak, arrainak eta itsaskiak dira.

Garrantzitsua da koipe aseen eta asegabeen arteko erlazioa kontrolatzea, normalean nagusitasuna lehengorantz makurtzen baita, nahiz eta alderantziz hobe den, gantz asegabeak baitira zelula-mintz guztien oinarria.

Helduentzako koipeen araua 1, 5-2 g / kg da.

Gantzak jatean, kontuan izan Omega 3 eta Omega 6 arteko proportzioa, hau da, 5/1 izan beharko lukeena. Horrek esan nahi du dietan Omega 3 gantz-azidoak gehiago izan behar direla. Mendebaldeko dietek ez dute omega 3 gantz-azidorik eta omega 6 gantz-azido kopuru handiegia dute gizakiak eboluzionatu zuen dietarekin eta haien eredu genetikoak ezarri zirenarekin alderatuta. Omega 6 gantz azido poliinsaturatuak (PUFA) gehiegizkoak eta egungo Mendebaldeko dietan aurkitzen diren omega 6/omega 3 proportzio oso altuek gaixotasun askoren patogenia eragiten dute, gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia, hanturazko eta autoimmune gaixotasunak barne, eta omega 3 PUFAen maila altuak dauden bitartean. eragin inhibitzailea dute.

Karbohidratoakkarbonoa (C) eta hidroxilo taldeak (OH) dituzten konposatu ez-organikoak dira. Karbohidratoak gure gorputzean energia ekoizteko substratu nagusi gisa balio dute. Gainera, karbohidratoak digestioaren parte-hartzaile garrantzitsuenak dira, heste lodiaren lana estimulatzen dute.

Karbohidratoak sinple eta konplexuetan bana daitezke. Karbohidrato sinpleak uretan disolbagarriak diren kristal zuriak dira, zapore gozokoak. Indize gluzemiko altua dute eta odoleko glukosa maila nabarmen handitzen dute. Besteak beste, irin zuriz, pastaz, kontserbaz, marmeladaz, eztia, azukrea eta esneki batzuekin egindako produktu guztiak daude. Karbohidrato konplexuek, aldi berean, hesteetan eragin mekanikoa dute, ez dute intsulinaren eta odoleko glukosaren igoera handirik eragiten. Karbohidrato konplexuen iturriak zerealak, barazkiak, frutak, baia eta lekaleak dira.

Karbohidratoen kontsumoaren tasa 3-5 g / kg pisua da. Jarduera fisiko moderatua eta altua izanez gero, beharra 7 g / kg-ra igo daiteke gorputz-pisua.

Jarraian, haur, emakume eta gizon batentzat egunero elikadura egokiaren batez besteko dieta baten adibideak dira. Kasu bakoitzean, zure jarduera-mailaren eta zure gustuaren araberako egokitzapena egin behar duzu. Pertsona orok saihestu behar du azukre, soda, irina, erosotasuneko elikagaiak eta janari azkarra kantitate handiak. Egunean 4-5 aldiz zatiki jan behar duzu eta janari kopuru nagusia egunaren erdian lortu.

Emakumeak

Batez beste, emakume batek 1800 - 2000 kcal inguru jan behar ditu. Sexu bidezkoek gizonezkoek baino metabolismo motelagoa dute, beraz, azkarrago pisua hartzen dute. Aldi berean, muskulu-masaren hazkundea zaila da, gizonek ez bezala.

Haurdunaldian, beste izaki baten hazkuntza aktiboa dago, eta zentzu jakin batean, "birentzat jan" behar duzu. Haurdun dagoen emakume baten dietaren kaloria-edukia 2500 eta 3500 kcal bitartekoa izan behar du, umearen hazkuntzarako eta edoskitze gehiagorako nahikoa mantenugai egon daitezen. Bestela, enbrioiak amaren gorputzetik bertatik behar duena "jasotzen" du, hortzak suntsituz eta pisu orokorra murriztuz.

Gizonak

Gizonetan, metabolismoa askoz aktiboagoa da, berez, muskulu-ehun gehiago daude proteina elikagaiekin elikadura aktiboa behar dutenak. Batez beste, gizon batek 2000 - 2900 kcal inguru jaten ditu egunean. Elikagaien kaloria-edukia batez ere gaztetan handitzen da, muskulu-garapen eta hazkunde azkarrean zehar.

Haurrak

Bizitzan zehar, pertsona bat modu aktiboan hazten da eta haurtzaroan bakarrik garatzen da. Hori dela eta, haur baten elikagaien kaloria edukia gutxi gorabehera sei hilabetez behin handitu behar da. Kirol ataletan ariketak egitean, prestatzaileak araua egokitzen lagunduko du, kargak kontuan hartuta, eta haurrak obesitatea edo pisu baxua izateko joera badu, pediatra eta nutrizionistak lagunduko du. Adin bakoitzak bere araua du, unean uneko beharren arabera. 12-13 urte igaro ondoren, kalkulua heldu baten antzekoa da, garapen sexual aktiboa kontuan hartuta.

Proteinak, gantzak eta karbohidratoak egunean zehar behar bezala banatzea ere beharrezkoa da.Oinarrizko banaketa-arauak hauek dira:

• Gosaria- karbohidrato konplexuak. Irtenbide egokiena zerealak hartzea da. Hala ere, ez ahaztu gosaria, karbohidrato konplexuez gain, proteinak eta gantzak izan behar dituela dieta orekatu baterako. Porridge olioekin osa daiteke, arrautza bat edo bi gehiago jan ditzakezu.
• Afariakarbohidrato konplexuak, haragi zuriak eta barazkiak. Ezin hobea entsaladarekin gisatua egiteko.
• Afaria- hegaztiak, arrainak, arrautzak. Murriztu arratsaldean kontsumitzen diren karbohidrato kopurua proteina gehiago gehituz. Karbohidratoak behar dira energia lortzeko, proteinak zelulak eta ehunak birsortzeko.
• Erabilera kendukarbohidrato azkarrak16. 00etatik aurrera.
• Sartu pintxoak, otordu nagusien arteko hutsuneak jasatea zaila bada, ahal bada koipea.

Elikadura egokirako menua planifikatzea

Saiatu zuk zeuk menu egokia egiten. Anima zaitez zure dietan sartzea maite duzuna, gogoratu janari kantitate moderatuak bakarrik anoetan, baita BJU-ren proportzio zuzena ere. Horretarako, prest dauden menuen adibideak erabil ditzakezu, Interneten asko eta asko aurkezten direnak.

Gosaria

Saiatu goizeko bazkaria ez saltatzen. Bera da egun osoan zehar osasun onean zeregin garrantzitsua betetzen duena.

Gosaltzeko menuaren adibidea:

• Porridge + fruituak edo fruitu lehorrak + eztia.
• Tortilla + gazta + zekale ogia.
• Gazta + fruta + eztia.
• Oloa.

Afaria

Bazkaria Errusiako eguneroko dietaren zati nagusia da. Bazkaria saltatuz gero, gauean gose sentsazioa gero eta handiagoa sor dezakezu, orduan zaila izango da gehiegi jatea kentzea.

Eguerdiko menua:

• Haragia, arraina + apaingarria + barazkiak.
• Barazki zopa + haragia, arraina.
• Barazki gisatua + haragia, arraina.

Bazkari osasuntsu baten derrigorrezko osagaiak karbohidrato eta proteina konplexuak dira.

Afaria

Oro har, afari osoa oheratu baino 2-3 ordu lehenago izan behar dela onartzen da. Baina afaria saltatzeak loaren hondatzea eragin dezake, gosea areagotzea eragin dezake.

Afariko menuaren adibidea:

• Oilaskoa, arraina + barazkiak.
• Barazki entsalada + arrautzak.
• Barazki kazola.
• Barazki entsalada quinoa edo beste aleekin.

Pintxoak

Egunean hiru otordu garbi bat egiteko zailtasunak badituzu, pintxoak gehitu ditzakezu eta egin behar dituzu. Mokadu koipetsuak, adibidez, fruitu lehorrak, hobeak dira.

Elikadura egokirako errezetak

Elikadura egokia bizitzan erraz sartzeko, haren osagai bihurtzeko, beharrezkoa da dietaren aniztasuna zaindu. Errezeta liburu bat eros dezakezu argazkiekin eta urratsez urrats argibideekin. Errezetak gune tematikoetan daude. Hona hemen aukera interesgarri batzuk.

Proteinazko krepeak

Gosari azkarrena proteina edo proteina krepeak dira. Sukaldari hasiberri batek ere prestatu ditzake.

Osagaiak:

• proteina nahasketa lehorra gozogintzarako - 100 gramo;
• edozein esne - 100 mililitro;
• azukrearen ordezkoa edo baia almibarretan;
• edozein fruitu edo baia apaintzeko, zerbitzatu.

Nahastu osagaiak leun arte. Egosi krepeak zartagin lehor batean oliorik gehitu gabe.

Mamia postrea fruta eta gelatinarekin

Eskola-umeen postrerik gogokoena gazta frutarekin da. Gozokiak, hainbat gozogintza, gozogintza ordezkatu ahal izango ditu. Oso erraza da egiten eta ez da labean labean erre beharrik.

Osagaiak:

• koiperik gabeko gazta - 200 gramo;
• kaloria gutxiko krema garratza edo jogurt grekoa - 100 gramo;
• azukrearen ordezkoa edo eztia dastatzeko;
• koilarakada bat limoi zuku;
• poltsa bat (15 gramo) gelatina;
• 100 mililitro ur;
• edozein fruta.

Gelatina poltsa bat uretan disolbatu, utzi puzten. Nahastu gazta, krema garratza, azukrearen ordezkoarekin nahasketa homogeneoa lortu arte. Nahastailearekin edo irabiagailuarekin irabiatu dezakezu. Jarri ontziaren behealdea frutarekin, gainean - mamia geruza, baia gainean. Jarri hozkailuan ordubetez.

Gazta tartak branarekin eta platanoarekin

Hasiberrientzako beste errezeta sinple bat gazta tarta arina, merke eta sinplea da, banana eta branekin.

Osagaiak:

• koiperik gabeko gazta - 300 gramo;
• oilasko arrautza bat (proteina bakarrik jar daiteke);
• platanoa;
• osoko irina - 3 koilarakada;
• bran - 2 koilarakada;
• gatz pixka bat;
• edulkoratzailea dastatzeko.

Osagai guztiak nahastu eta zartagin lehor batean labean oliorik gehitu gabe. Irina kafe-makina batean olo-irina lurrekin ordezkatu daiteke.

errefau entsalada

Elikadura egokia duten sukaldari hasiberrientzako afari-errezeta sinple eta azkarra.

Osagaiak:

• errefautxoa - 150-200 gramo;
• letxuga hostoen nahasketa - 100 gramo;
• azenario txiki bat;
• tipula berde sorta bat;
• hiru baratxuri ale;
• gatza dastatzeko;
• janzteko landare-olioa.

Barazkiak eta belarrak fin-fin txikitu, landare-olioarekin nahastu, baratxuri igurtzi arrail fin batean.

erremolatxa entsalada

Txikitako entsalada sinpleena, goxoena, ezagunena erremolatxa da.

Osagaiak:

• erremolatxa egosia - txiki bat;
• bizpahiru baratxuri ale xehatuta;
• hiru koilarakada krema garratza edo jogurt grekoa;
• gatza.

Nahastu osagai guztiak. Zerbitzatu perrexilarekin.

Entsalada hegaluzearekin

Afarirako aukera ona hegaluzearekin entsalada bat da.

Osagaiak:

• atun kontserbak bere zukuan - lata bat;
• cherry tomateak - 7-8 pieza;
• bi oilasko arrautza;
• pepino bat;
• bonbilla bat;
• letxuga hostoen nahasketa;
• janzteko oliba olioa;
• limoi zuku pixka bat;
• gatza.

Osagaiak moztu, nahastu, limoi zukuarekin eta oliba olioarekin ondu.

Barazki zopa oilaskoarekin

Zopak dietan sartu behar dira, batez ere eskola-umeentzat eta ikasleentzat. Errezeta errazenetako bat barazkiak oilaskoarekin dira.

Osagaiak:

• bi patata txiki;
• bonbilla bat;
• azenario bat;
• piperra;
• tomatea;
• oilasko xerra.

Moztu oilaskoa dadotan, irakiten. Gehitu barazkiak, gatza salda, egosi bigundu arte. Zerbitzatzerakoan, belarrez apaindu dezakezu.

azenario zopa

Elikadura egokirako plater interesgarrienen sailkapenean, azenario zopak lidergo postua hartzen du. Jende gehienak eszeptikoak dira horri buruz. Uste da horrelako janaria ezin dela zaporetsua izan. Baina, behin azenario zopa behar bezala prestatuta, askok dietan uzten dute.

Osagaiak:

• hiru azenario handi;
• bi patata;
• koilarakada bat gurina;
• bonbilla bat;
• hiru edalontzi oilasko salda edo ur;
• gatza, espeziak (curry, jengibrea, kardamomoa).

Egosi barazkiak bigundu arte. Irabiagailuan irabiatu purea arte, salda, gurina, espeziak gehituz.

Bruselako kimu zopa kremarekin

Zopa hau sukaldean edo sukalde motelean egosi daiteke.

Osagaiak:

• oilasko salda - litro;
• Bruselako kimuak - 300 gramo;
• azenario bat;
• porrua - erro erdia;
• tipula - pieza bat;
• bi koilarakada gurin;
• bizpahiru patata;
• 100 mililitro krema;
• arrautza bat;
• gatza, piper beltza, intxaur muskatua, erramu hostoa.

Egosi barazkiak bigundu arte. Irabiagailuan irabiatu leuna arte, salda, krema, gurina, espeziak gehituz.

Tomate zopa

Afarirako tomate zopa azkar presta dezakezu. Plater gozoa, ezohikoa, baina sinplea eta osasuntsua da.

Osagaiak:

• tomateak - 1 kilogramo;
• tipula;
• baratxuri ale batzuk;
• krema - 100 mililitro;
• bi koilarakada oliba olio;
• gatza, oreganoa, albahaka.

Tomateak ur irakinarekin erre, kendu azala eta su baxuan egosi tipula gehituta. Koherentzia uniformea lortu ondoren, gehitu olioa, espeziak, gatza.

aza gisatua arina errezeta

Aza erregosi dezakezu kazola batean, sukalde motelean edo ohiko zartagin batean. Plater sinple hau afari edo bazkarirako osagarri ona izan daiteke.

Osagaiak:

• aza zuria - 500 gramo;
• bonbilla txikia;
• azenarioa;
• bi koilarakada landare-olio;
• gatza, piper beltza.

Tipula eta aza fin-fin txikitu, azenarioak birrindu. Egosi zartagin batean olio eta urarekin bigundu arte.

Oilaskoa barazkiekin labean

Bazkari ezin hobea barazkiekin labean egindako oilaskoa da.

Osagaiak:

• oilasko xerra;
• piperra;
• tomateak;
• tipula;
• azenarioa;
• patata;
• bi koilarakada landare-olio edo gantz gutxiko krema garratza.

Moztu barazkiak eta haragia zatitan, jarri molde batean, gehitu gurina edo krema garratza. Labean labean egin arte, 30-40 minutu inguru.

Oilasko xerra mostaza saltsan

Aukera hau oso egokia da eguneroko afarirako ez ezik, jaietarako ere.

Osagaiak:

• oilasko xerra - 500 gramo;
• azenario bat eta tipula;
• hiru koilarakada gantz gutxiko krema garratza;
• bi koilarakada;
• bi koilarakada irin;
• edalontzi bat ur irakiten;
• landare-olio batzuk.

Haragia aldez aurretik marinatu krema garratza eta mostaza, utzi ordu eta erdiz. Frijitu azenarioak eta tipula zartagin batean, gehitu haragia, ura irakiten. Egosi egin arte.

Kalabazin kazola

Afari edo bazkarirako aukera interesgarri bat kalabazinarekin kazola bat da.

Osagaiak:

• barazki-muina;
• bonbilla bat;
• piper bat;
• tomatea;
• bizpahiru arrautza;
• 200 mililitro kefir edo gantz gutxiko krema garratza;
• gantz gutxiko gazta batzuk;
• gatza, piperra, belarrak dastatzeko.

Ebaki barazkiak zerrenda meheetan. Jarri geruzatan, krema garratza edo kefir batekin zabalduz. Egosi labean 40-50 minutuz. Zerbitzatu aurretik gazta eta belarrez hautseztatu.

Dieta pilaf oilaskoarekin

Normalean pilaf txerriarekin egosten da. Nahiko gantz bihurtzen da, astuna. Alternatiba osasuntsua, baina ez gutxiago zaporetsua, oilaskoa da.

Osagaiak:

• oilasko xerra;
• azenarioa;
• tipula;
• arroza (leundua edo marroia) - edalontzi bat;
• ura - bi edalontzi;
• bi koilarakada landare-olio.

Moztu oilasko bularkia dadotan, frijitu tipula eta azenarioarekin su baxuan. Bota arroz baso bat, bota ura eta egosi sutan bigundu arte.

Elikadura egokia dieta zaporetsua, osasuntsua eta askotarikoa da, figura ederra ez ezik, osasun ona eta osasun ona ere ematen dituena.