Zure ustez zergatik gizon eta emakume asko nahi dute pisua galtzea? Horretarako arrazoiak daude. Batzuek ados daude 10-12 kg bota dituztela, askoz hobeto aztertuko dutela. Beste batzuek ezin dute ordena berreskuratu beren bizitza pertsonalean eta gehiegizko pisua erruduna dela aldarrikatu dute.
Hogeita hamar (emakumeei buruz ari gara) azaltzen dira, eguzkia, itsasoa eta, noski, bikini amesten dute. Gainera, oraingoz gastu funtsak egiteko unerik ez dagoen arropa berri eta dotoreei buruz. Nola galtzeko pisua segurtasunez eta eutsi normala? Honetaz hitz egingo dugu.
Nondik dator gehiegizko pisua?
Jende ezberdina gure bidean topatu zen, eta horietako bakoitzak galdera honi erantzun desberdinak ditu. Hitz egin dugun jende gehienak, uste du gehiegizko pisua hereditarioa dela eta, arazo honi eskuekin agurtzen, ez ezazu ezer aldatzeko. "Nire amona osatua zen, nire ama osatua da, eta horrela izango naiz" - foroetan horrelako adierazpenak bete behar ditut.
Baina gurasoek benetan transmititzen al dute kilo gehigarriak gurasoengandik? Ez. Hori gaixotasun batekin lotuta ez badago (ezin duzu medikua bisitatu gabe egin), orduan arrazoia bizimodu okerrean eta elikaduran dago (esperientzia pertsonala da). Esan bezala, inork ez du Fisikaren Legea bertan behera utzi: energia kontsumoa gastatu behar da, baina kontsumitzen ez bada, "erreserban" atzeratzen da. Normalean sabelean, aldaka eta ipurmasailean.
Zer pisu normaltzat jotzen da?
Gorputzaren fisikoa eta indibidualtasuna kontuan hartzen ez baduzu, orduan pisu ezin hobea formula sinple batek kalkulatu daiteke. Gizonek beren altuera (zentimetroetan) 100 hartu beharko lituzkete eta emaitza bederatziak biderkatu. Adibidez: 180 cm - 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Beraz, zure hazkuntzarako pisu-tasa 77 kg da.
Emakumeek beren pisua antzeko formularen arabera kalkulatu dezakete, 0,9ko leku bat baino ez da biderkatu behar 0,85.
Pisu normala (ez da perfektua) kalkulatu daiteke 100 hazkundetik hartzen baduzu.
Nola galtzen pisua: frogatutako moduak zure esperientziari buruz
Dieta eraginkorrena zer esango dugula uste baduzu, ez da ezer gertatuko. Pisua galtzeko ariketa onenak zer diren esango dizugu.
Squats sakonak bere pisuarekin
Etxean pisua galtzeko egokia den ariketa bikaina da. Honekin batera, muskulu nagusiak ondo funtziona ditzakezu, eta horien artean gluteal gihar handi eta kuadrizepseak. Horrek ez du esan nahi hau da ariketa sinpleena, izan ere, pisua 100-120 kg da, oso zaila izango da esertzeko.
GARRANTZITSUA: Squats sakonak ezin badira egin, ez itzazu zeure burua iseka. Hasteko, egin solairu erdi-sola.
Squats kopuruari dagokionez, 3-4 aldiz nahikoa 20 aldiz.
Erretako kaloria kopurua pisuaren araberakoa da, batez beste 1 kcal-ko karraska bat erretzen da.
Kulunkatu belauniko
Kargatzeak 50 olatu egitean 7-8 kcal kentzen lagunduko dizu. Baina! Muturreko erdiko eta handiaren ondo landuko duzu, baita sabeleko muskuluaren esparrua ere.
Ez da ezer konplexurik gantz erretzen duten ariketa honen errendimenduan. Lau laurdenetan egon behar duzu, bizkarra luzatu eta kementsu igo eta ezkerreko eta eskuineko hanka jaitsi.
Gorputzaren tilkerrak
Pisua galtzeko beste modurik azkarrena gorputza okertuz pisua galtzeko ariketa multzoan sartzea da. Zure pisua edozein dela ere egin daitezke. Ariketa aspergarria da, baina musikari behar duzuna. Beraz, lehenengo, egin inklinazioak aurrera, zure palmondoak lurrera eramaten saiatzea. Ez du funtzionatzen? Ondoren, saiatu belaunak bakarrik iristen. Ondoren, alboko muskuluak lan egin behar duzu, beraz, "aurrera" maldak txandaka txandaka "alboan" txandakatzen dira.
Sareari buruzko informazioa dago, gorputzaren tutuak gutxienez 40 aldiz norabide desberdinetan egiten badituzu egunero, hilabete batean ispiluan ikus daiteke hilabete batean.
Bizikute
Prentsaren muskuluak landu behar badituzu, bizikleta ariketak honekin lagunduko dizu. Lurrean etzanda hankak eta "pedal" igo behar dituzu. Emaitza azkarrago ikusgai egoteko, ariketa dibertsifikatu daiteke "bihurritu" gehituz. Horretarako, hanka eta kontrako ukondoa txandaka igo behar dituzu.
Kotoizko jauzia
Ariketa hau pisu galera eraginkorra da, bizkarrezurreko zutabea luzatu eta erlaxatu eta kaloria aktibatu egingo du. Jarri oinak sorbaldaren zabalera aparte eta salto egin, kotoia airean eginez.
Lekuan exekutatzen
5-6 kg berrezarri ahal izateko, ez da beharrezkoa zeure burua gimnasioetan prestakuntza astunarekin agortzea, gehiegizko koipea etxean erori daiteke. Lekuan exekutatzea errodadura alternatiba ederra da. Astean 20-6 aldiz 4 minututan aritzen zarenean, laster ohartuko zara zure gorputzak forma berri bat nola eskuratzen duen eta zure gorputza jarduera fisikora ohitzen hasten da.
Oharra: ikasteko interesgarria izan dadin, gure aholkua da zuretzako - urrats bat erosi. Beraz, "bidaiatutako" kilometroak zenbatu ditzakezu eta gastatutako kaloriak kontrolatu.
Polk izango
Atzeko muskuluak eta gorputz osoaren muskuluak ponpatzen laguntzen duen beste ariketa bat, baita nahi den emaitza azkar lortzeko ere - barra (edo taula). Taberna egunero burutuz, sabeleko muskuluak tonu bihurtuko dituzu (laua bihurtuko da) eta prentsaren altzairua bihurtuko duzu.
Horrek ez du esan nahi ariketa fisikoak pisua galtzeko bitarteko onenak direla, izan ere, elikadura egokia izan gabe nekez izango duzu zure ametsa errealitatean gorpuzten.
Etxeko prestakuntza sinpleena eta eraginkorrena interesatzen bazaizu, linean entrenatzaile askorekin aurre egin dezakezu. Emakumeentzat, Julian Michaels-ekin klaseak emango genituzke, bereziki ariketa konplexu osoak garatu zituztenak, eta horrekin gehiegizko pisua etxera bota dezakezu (bide batez, esperientzia pertsonal ona dago).
Gizonei dagokienez, ez ginen alferrak eta foroetatik pasatu ginen. Askok Sean Thomson eta bere erokeria prestakuntza programan aholkatzen dute.
Pisua galtzea ez ezik, pisua ere mantendu nahi baduzu, gero arreta asko ordaindu ezazu forma fisiko, erresistentzia, muskulu tonua eta larruazalpeko gantz edukia mantentzeko, zure elikaduraren jarraipena egitea.
Elikadura egokia: jakin behar duzuna
"Zein da zure hazkundearen pisu-tasa" eta "zenbat pisatu behar dudan" galderari erantzuteko zaila da eta zeregin horri aurre egin diogu. Orain hitz egin dezagun elikadura egokiaz. PPren lehen funtzioa gorputzari energia ematea da; Bigarrena gorputzaren hornidura mantenugaiekin hornitzea da, eta horien artean elementu mineralak, proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Gainera, gorputzak ezin du sistema immunologikoa indartzen lagunduko duten bitaminik gabe.
Elikadura egokiak ere elikagaien neurritasuna dakar (ez duzu gehiegi jan behar, baina ez zenuke jan behar) eta hainbat janari.
PPra atxikitzea, ez zaitez behartu nazka eragiten duena jatera. Nutrizionistek ere poliki-poliki gomendatzen dute eta arreta handiz elikatzen dute janaria. Gainera, hobe da produktuak ez frijitzea, egosi, labean edo lurruntzea. Gozokien maitalea bazara, ez ezazu uko egin, baina zati bat "moztu" behar duzu. Arreta asko ordaindu behar da zenbat ur erabiltzen duzun. Egunero 2 litro inguru edan behar duzu. Ura. Kafea, tea eta zukua ez dira kontuan hartzen.
Ondo, opari gisa - Bonua: pisua galtzeko 10 produktu onenak
- Haragia, proteina iturri bat da (adibidez, oilaskoa).
- Arrain. Proteina kopuru handia dauka eta kaloria gutxi ditu.
- Fruituak. Oso produktu zaporetsua, baina bazkaldu aurretik gehien kontsumitzen da.
- Kakahuete eta oliba olioa. Giza gorputzaren funtzionamendu kualitatiboa lortzeko hain beharrezkoak diren gantzak ditu.
- Intxaur Omega baliotsuaren iturri da.
- Cottage gazta kaltzioaren biltegia da.
- Barazkiak: aza, azenarioak, baratxuria.
- Eztiak, immunitatea indartzeko, baina gorputzaren erresistentzia gaixotasun infekzioso askoren erresistentzia areagotzen du.
- Taldea: oatmeal, buckwheat, fig. Pasta bada, eta gero barietate sendoak bakarrik.
- C bitamina eta antioxidatzaile ugari dituen te berdea.
Kaloria kontatzea gehiegizko pisua lortzeko modurik eraginkorrena da
Aldaketa fisikoa + Elikadura egokia konbinatzeak pisua oso ondo galtzen laguntzen du. Baina beste modu bat egiaztatu genuen geure buruan - kalorien kalkulua. Hori oso nekagarria dela uste al duzu eta ez duzu nerbio eta denbora nahikoa? Baina ez. Zuretzat oso erabilgarriak izango diren gune asko daude ("Nire dieta osasuntsua", adibidez). Dagoeneko bereziki diseinatutako taulak eta bukatu diren kalkuluak daude. Jaten duzun janariaren pisua bakarrik egin beharko duzu. Beste sistemak beste guztia egingo du zuretzat.