Sabela eta alboetako sabelaldea dela eta, emakumeek ez ezik, gizonezkoek ere konplexuak izaten dituzte. Arazo hau erraz konpontzen da! Etxeko entrenamenduak behar bezala antolatuta (gimnasiora joan ezin bazara) eta eguneroko elikadura orekatuak urdaila zapalaren ametsera hurbiltzen lagunduko dizu!
Ahalik eta denbora laburrenean sabelaldea egiteko, arazo-eremuei aurre egiteko aukera ematen du hamar ariketatan soilik. Gay Gasper entrenatzaile ezagunak ariketa multzo bat garatu du, bai sabelaldeko muskulu zuzenetan eta zeiharretan, bai bizkarreko muskuluetan oinarritzen dena. Karga 40 urte edo gehiagoko emakumeentzat hautatu zen, eta horientzako sabela eta alboak sagging arazo oso bat dira. Hala ere, teknika hau ezin hobea da edozein sexu eta adinetako pertsona batentzat.
Ikus ditzagun sakonago zein neurri hartu behar diren sabela eta alde irtenak kentzeko, eta forma gosegarri ederrak aurki ditzagun.
Sabelaldea eta alboetarako fitness etxean
Konplexuaren berezitasuna da 10 ariketa sekuentzia jakin batean egin behar direla. Jarraituz gero, efekturik onena lortuko duzu epe laburrenean. Klaseen zailtasun-maila egokia da hasiberrientzat ere, eta teknikak ez du ekipamendu berezirik behar. Nahikoa da kirol arropa erosoa eta esterilla bat izatea.
Gay Gasperrek gomendatzen du bere metodologiaren arabera entrenatzen duten guztiei kardio-elementuak gehitzea (aerobika, dantza, korrika) sabelaldeko eta alboetako indar-ariketei, eta dieta orekatu bat ere hastea.
Indarra entrenatzearen ondorioz, prentsa eratzen da, eta giharrak bizkarrean kulunkatzen dira, baina gantz geruza baten azpian ezkutatuta egongo dira. Neurri multzo bati esker bakarrik gorputz-koipea eraginkortasunez ken dezakezu eta, azkenik, nahi duzun formaren jabe bihurtu zaitezke!
Gogoratu beroketa zure entrenamenduaren funtsezko zatia dela. Hankak, gorputz birak, aurrera, atzera eta alboko bihurguneak izan ditzake. Ariketak beroketarik gabe hastea ez da ideiarik onena, lotailuak edo muskuluak hausteko arriskua areagotzen baita.
Etxeko Fitness: Abdomen ariketak
Ondorengo 10 ariketak modu eraginkorrean estutzen dute sabela malgua:
1. Crunch klasikoak
Ondo landu sabeleko muskulu nagusiak eta gerrian. Gauza nagusia bihurritu teknika jarraitzea da efektu onena lortzeko.
I. p . : lurrean etzan, belaunak okertu eta eskuak buruaren atzean jarri.
Deskribapena: altxatu gorputza omoplatekin batera. Prentsako giharrak tentsioan daude, saiatu saihetsak apur bat bultzatzen apaizei. Bihurketa egiten duzun bitartean, posizio altxatuan, blokeatu 2 zenbaketa egiteko, arnasa bota eta SPra itzuli. Egin ariketa 10 aldiz, gero - atsedenaldi labur bat, eta berriro - 10 errepikapen.
2. Beheko prentsaren muskuluak lantzea hankak altxatuz.
I. p . : lurrean etzan, hankak altxatu, belaunak makurtuta 90 graduko angeluan.
Deskribapena: besoak gorputzaren alboetara, ipurdia zoruaren gainazaletik cm gutxira altxatzen hasi. Ez da zilegi hanken inklinazio angelua aldatzea. Posizio honetan segundo batzuetan konpondu eta I. P. ra itzultzen zara. Errepikatu 20 aldiz: lehen 10, gero atseden hartu, gero gainerako 10ak egin. Ziurtatu gorputz osoa lurraren kontra sakatuta dagoela.
3. Konplexuko lehenengo eta bigarren ariketa (beheko eta goiko prentsa lantzea)
Altxatu hankak, 2. ariketan adierazitako moduan. Hasi aldakak eta bularra elkarrengana luzatzen, omoplatoak eta ipurdia lurretik urratuz. Egin 10 errepikapen, gero atseden bat eta berriro ariketa konplexu baten 10 aldiz.
4. Alboko kurrikak
Alboko muskuluak lantzera zuzenduta. Teknika bira klasikoen antzekoa da. Hala ere, sorbaldak kontrako belaunerantz tiratu behar dira. Osatu 10 aldiz. Ariketa egiten ari zaren bitartean, sakatu pelbisa lurrera.
5. Bihurketa eta biraka
Etzan zaitez bizkarrean, tolestu hankak eta tira oinak pelbisera.
Omoplatoak altxatzean, tira hanka bat bularrera. Ondoren, sakatu harekin, omoplatoak lurrera sakatuz. Egin 10 aldiz hanka bakoitzarekin.
6. "Bizikleta"
Alboetan lan egitea.
I. p . : bizkarrean etzan, hankak okertu eta sabeleraino tira.
Deskribapena: hanka bat altxatu eta gora zuzendu, omoplaten gainean altxatuta. Tira ezkerreko ukondoa eskuineko belaunerantz. Itzuli I. P. eta errepikatu beste aldearekin. Egin 10 aldiz hanka bakoitzarekin.
7. Ohola hankak altxatzen dituena
Ariketa eraginkorra sabela laua egiteko.
I. p . : zutik ohol posizioan, ukondoetan makurtuta. Prentsa estutu behar da.
Deskribapena: Hasi txandaka hankak aldakaren gainetik altxatzen. Egin 10 aldiz hanka bakoitzarekin.
8. Oinak kulunkatzea.
I. p . : lurrean etzan, hankak 90 graduko angeluan okertu eta altxatu.
Deskribapena: Aktibatu abdominalak omoplatoak gora bultzatuz eta behatz batekin lurra ukituz. Itzuli I. P. eta errepikatu bigarren hankarekin. Beharrezkoa da 10 aldiz bi multzo egitea.
9. Belaunak altxatzea atzeko arkuarekin
I. p . : belauniko jarri eta ukondoetan makurtu.
Deskribapena: prentsaren muskuluen tentsiopean, altxa belaunak. 10 aldiz 2 multzo.
10. Enborraren biraketa osoa
I. p . : lurrean etzan. Jarri oinak pelbisetik gertuago.
Deskribapena: Omoplaten gainean altxatu eta goiko gorputza alde batetik bestera biratzen hasi eta alderantziz. Osatu 10 aldiz guztira.
Goiko konplexuaren funtsa dena muskulu-tentsioarekin ahalik eta gehien egin beharra da. Ariketa guztiak egin ondoren, ziurtatu luzatzen duzula. Horri esker, ariketa konplexu osoaren eraginkortasuna handitzen da!
Ezin al dugu ikusten urdaila laua bihurritu gabe?
Gay Gasperren entrenamenduetan arreta berezia jartzen zaio bihurritzeari. Teknikak zuzena eta segurua izan behar du!
Bihurketak berez zure helburua lortzeko aukera ematen duten ariketa unibertsalei egiten die erreferentzia. Bere ezarpen-prozesuan, sabeleko prentsaren muskulu-zuntz guztiek parte hartzen dute, zeinak zuzeneko eta zeiharkako muskulu-taldeak osatzen dituztenak. Ikasgaiak karga estatikoa ez ezik (gorputza posizio batean edukitzea), dinamikoa ere (zuzenean biraketak egitea) ematen dizu. Muskuluak aldi berean uzkurtu, gero luzatu.
Ariketa honi esker, sabelaldeko muskulu zuzen osoa tonifikatzen duzu, nahiz eta egitura oso uniformea ez izan. Goiko aldean sendoa eta lodia da, eta beheko aldean ahula eta mehea. Lumbar muskulu-zuntzek ere parte hartzen dute. Antagonista gisa funtzionatzen dute, hau da, sabeleko muskuluei ere eragiten diete.
Nola ez egin
1. Hankak finkatzea
Gainazal horizontal batean etzanda eta, adibidez, sofa bat harrapatzen saiatzen bazara, edo bikotekide baten laguntzara jotzen baduzu, akats handia egiten ari zara. Kasu honetan, karga osoa beste muskulu-talde batzuetara transferitzen da. Zuzena da hanken finkapena soilik erabiltzea prentsa ponpatzen denean oholtza batean etzanda edo simulagailu batean.
2. Biraketak egitearen eta arnasketaren arteko desadostasuna
Garbi gogoratu: gorputza altxatzean, arnasa botatzen duzu, eta I. P. ra itzultzean. - arnastu.
3. Beheko bizkarraldea lurretik bereiztea
Bihurritzean bizkarreko azpian euskarririk ez badago, orno arteko diskoen prolapsoa ekar dezake. Hori dela eta, gorputza altxatzerakoan, beheko bizkarra lurrean sakatzen dugu ahal den neurrian. Ez dabil? Orduan, fitball-ean edo bizkarrean beheko azpian eskuoihal-erroildu batekin bihurritzea da zure salbazioa.
4. Emanaldi zirraragarria
Ez da onartzen zure buruari laguntzea besoak edo hankak kulunka eginez altxatzean. Ezin dituzu sorbaldak eta omoplatoak lurretik atera? Orduan ez izutu. Giharretako tentsioa sentitzea besterik ez duzu behar. Garrantzitsuena da muskulu-zuntzak tenkatzen ari zarela, eta ez bihurritu jerky egiten.
Etxean sabeleko perfektua moldatzeko aholkuak
Ez sinetsi pisua entrenamenduak pisua galtzeko prozesua bizkortzen duelako iritzia. Horrelako ariketak gorputzaren muskuluak indartzen dituzte, baina ez dute larruazalpeko gantzaren bolumena eragiten. Pisatzeko agenteak erabiltzean, ez duzu sabelaldeko bolumena murriztuko, baizik eta, aitzitik, handitu muskulu-eraikuntza dela eta. Horregatik, gerria murrizteko klaseak pisurik erabili gabe egiten dira. Zure pisuarekin soilik lan egiteko pentsatuta dago.
Nahi den efektua lortzeko, aplikatu entrenamenduaren ikuspegi integratua. Beste era batera esanda, konbinatu dieta etengabeko jarduera fisikoarekin.
Elikadura egokiaren oinarrizko arauak
- Jan otordu txikiak egunean 5-6 aldiz.
- Edan ur asko (1, 5-2 litro egunean).
- Murriztu azukrea eta gatza hartzea.
- Saiatu frijitu eta gantz gutxiago jaten.