Askotan, jendeak pisua galduta okerrago sentitzen hasten dira. Dieta zorrotz hauek guztiak, indarraren bidezko entrenamendu biziak, zaporerik gabeko janariak edo edariak modu batean edo bestean eragiten dute negatiboki zure osasuna, denetan neurritasuna ikusi behar duzulako. Gorputza kaltetu gabe pisua galtzea posible den ala ez galderari, erantzuna erraza da: posible da bizimodu osasuntsuaren arau sinpleak jarraitzen badituzu.
Kalterik gabeko pisua galtzeko oinarrizko arauak
Zure osasuna kaltetu gabe pisua galtzea ez da hain zaila, arau batzuk jarraitu behar dituzu eta zure gorputzaren ezaugarriak kontuan hartu behar dituzu:
- Garrantzitsua da pisua galtzeko ikastaro baterako aldez aurretik prestatzea. Horrek prestaketa fisikoa ez ezik (kirol atal edo igerileku batean izena ematea), morala ere esan nahi du: zalantzarik gabe, zure bizimodua ez bada, ohitura batzuk aldatu beharko dituzu, eta hori beti da estresagarria.
- Pisua galtzen joan behar duzu pixkanaka. Ezinezkoa da pisua azkar galtzea osasunari kalterik egin gabe: janari-kopurua nabarmen mugatuz eta jarduera fisikoa areagotuz, urdailean, immunitatean eta nerbio-sisteman arazo asko sortuko dituzu.
- Ezin dituzu zeure buruari lortu ezinezko helburuak ezarri. Beti 52ko arropa jantzi baduzu, ez zenuke amestu behar 42ra aldatzearekin - hori nekez da posible arrazoi fisiologikoengatik. Baina bolumena neurri pare bat murriztea oso posible da.
- Konbinatu jarduera fisikoa dieta egoki batekin, orduan pisua galtzeko prozesua askoz eraginkorragoa izango da eta ez dio gorputzari kalterik eragingo.
- Zure osasuna okerrera egiten ari dela sentitzen duzun bezain laster, berehala bilatu beharko zenuke zure pisua galtzeko programa egokitzen lagunduko dizun espezialista baten laguntza.
- Ezin duzu pisua galdu zure osasunari kalterik egin gabe mono-dieten laguntzarekin soilik. Gainera, modu honetan galdutako kilogramoak azkar itzuliko dira dieta amaitu ondoren.
- Zure edateko erregimena kontrolatu behar duzu: egunean gutxienez 2 litro ur edan (tea, kafea, zukua kontuan hartu gabe).
Pisu galera pixkanaka
Inolaz ere ez da bat-batean pisua galdu behar, oso arriskutsua baita zure osasunerako. Pisua galtzeko programa guztiak epe labur baterako diseinatuta daude, 3-4 egun inguru. Batzuentzat, emaitza ez da nahikoa, eta oso gutxi jaten jarraitzen dute, denborarekin indarra galduz. Letargia eta apatia agertzen dira.
Horrez gain, bigarren mailako efektu asko daude, eta horien ondorioak ezabatzea zaila da:
- Gibela gainkargatuta dago. Horrek gorputza toxina eta desintegrazio produktuekin pozoitzea dakar.
- Metabolismoa eten daiteke eta horrek sistema endokrinoaren gaixotasunak sor ditzake.
- Azidosia gertatzen da - gorputzaren azido-base oreka urratzea.
- Pisu galtze zorrotzak ez zaitu erakargarriagoa egingo: zure larruazala elastikotasuna galtzen du, flaska, saggy bihurtzen da, zure ilea makurtu egiten da eta zure azazkalak hauskor bihurtzen dira.
- Elikagaien murrizketak dituzten dieta zorrotzek bitamina gabezia dakar. Hau bereziki arriskutsua da neguan, sistema immunologikoa bitamina eta mineralekin indartu behar denean.
- Mantenugaien gabeziaren ondorioz, odol-presioa gutxitzen da, buruko minak, ahultasuna, zorabioak eta nekea areagotu egiten dira.
- Baraualdiak hantura eragiten du askotan, "goseagatik puztu" esamoldea ez baita ezerezetik sortu. Odolean dagoen proteinak bere inguruan ura atxikitzeko gaitasuna du, eta eskasia denean, likidoa zelulen arteko espazioan banatzen da.
Inolaz ere, traktu gastrointestinalaren, sistema kardiobaskularren edo diabetes mellitusaren gaixotasun kronikoen bat duten pertsonek ez dute baraurik edo espresuki dietarik erabili behar. Horrelako esperimentuek ondorio larriak dituzte haientzat, heriotza barne.
Askoz zuzenagoa eta fidagarriagoa da pixkanaka pisua galtzea osasunari kalterik egin gabe, arrazoizko dieta eta jarduera fisiko egingarria konbinatuz. Nutrizionistak ziur daude: zenbat eta kilo motelago joan, orduan eta aukera gutxiago itzultzeko.
Nola pisua galtzen zure osasuna kaltetu gabe
Gehiegizko pisua galtzeko ondorengo osasun-arazorik gabe, zure bizimoduari egokitzen zaion dieta bat aukeratu besterik ez duzu egin behar, bitaminak eta ariketa fisikoa gehitu eta, batez ere, pazientzia izan, ideala inoiz ezin baita azkar eta erraz lortu.
Edateko erregimena
Ura ezinbesteko energia eta indarra da. Pertsona bat gehiago bizi daiteke janaririk gabe urik gabe baino, gorputzaren erdia baino gehiago hor baitago. Hori dela eta, oso garrantzitsua da pisua galtzen saiatzean ura etengabe edatea. Aurreko denboran gorputzean pilatutako toxinak eta hondakinak kentzen laguntzen du. Gutxienez 3 litro likido edan behar dituzu egunean (tea, kafea, konpota, zukua estutu berria, zopa barne), eta horietatik 2 litro araztutako ur arrunta izan behar da.
Osasunari kalterik egin gabe pisua galdu nahi baduzu, utzi ontziratutako zukuei eta zalantzazko osaera duten beste edari, limonada karbonatatuak eta antzekoak. Kontuan izan edaten duzun ura minerala (botilaratua) edo, muturreko kasuetan, iragazkia izan behar duela. Horrek zure gorputza mineralez betetzen lagunduko du.
Bitaminak
Pisua galtzeko ikastaroan zehar, nola edo hala, elikagai batzuk utzi edo kantitate txikiagoetan kontsumitu beharko dituzu. Horrek zure metabolismoan, immunitate-sisteman eta ongizate orokorrean eragingo du, beraz, ez izan alferra multivitaminikoen ikastaro bat hartzeko. Ez dio axola zein leuna den dieta, oraindik ere estresa da gorputzarentzat, eta arreta horrek azkarrago berreskuratzen lagunduko dio. Aukeratu zure gorputzak behar dituen mantenugaiak dituen multivitamin on bat. Arrain-olio arrunta oso erabilgarria da - gaur egun ez duzu irentsi behar nazkari aurre egiteko, droga kapsuletan dago eskuragarri.
Bitaminak hartzeko gutxi gorabeherako epea 2 hilabetekoa da. Denbora horretan, dieta berri batera egokitzeko denbora izango duzu. Ondoren, atseden bat hartu dezakezu.
Jarduera fisikoa
Gaur egun, pisua galtzeko hainbat programa daude jarduera fisikoan oinarritzen direnak. Kilo gehigarriak kentzeko aukera ona ibilaldi edo footing aktiboa, txirrindularitza bizia, iraupen eskia, soka saltoa eta gimnasia izango lirateke.
Denborak eta finantza-gaitasunek ahalbidetzen badute, kirol atal batean, fitness-klub batean edo gimnasioan izena eman behar duzu eta irakaslearen argibideak jarraitu. Gorputz hezkuntza konplexuan zure gustuko hainbat jarduera aurkituko dituzu: dantza, luzaketak, yoga, Pilates, igerilekuan. Egiten duzuna edozein dela ere, plazerra ekarri behar dizu eta animoak altxatu.
Elikadura-doikuntzak
Beharbada, osasunari kalterik egin gabe pisua galtzearen zatirik garrantzitsuena eta zailena zure dieta aldatzea da. Hau pixkanaka egin behar da, zure gorputzarentzat estres egoerarik sortu gabe. Aldi berean, garrantzitsua da menua ez ezik, erregimena ere aldatzea: egunean 6 aldiz zati txikitan jaten ikasi. Astean behin, barau egin eta ura bakarrik edan (oraindik). Erosotasunerako, komenigarria izango da jaten duzun otordu bakoitza eta bere balio energetikoa erregistratzen dituzun egunkari bat egitea.
Murriztu trans gantzen kontsumoa (frijituak, ketuak), haragia egosi edo labean, lurrunetan. Saihestu dendatik prozesatutako elikagaiak, inork ezin baitu ziurtasunez esan zer duten. Ahaztu pintxoak - patata frijituak, gozokiak, galletak. Jan karbohidratoak, zuntzak eta proteina osagaiak dituzten elikagai nutritiboak. Otordu zatitsuetara aldatzen zarenean, lehen baino are gehiago jaten ari zarela irudituko zaizu hasieran. Eta, aldi berean, ez duzu goserik sentituko.
Elikagaien kalorien kalkulua
Ez da nahikoa jaten duzun janari kopurua murriztea. Pisua galtzeari buruz serio bazara, ziurtatu zure kaloria-kontsumoa murrizten duzula egunean, eta horrela gorputza koipe-erreserbatik energia ekoiztera behartuz. Lehenik eta behin, egunean zehar jarduera normala egiteko zenbat kaloria behar dituzun jakin behar duzu. Horretarako, beharrezkoak diren zenbakiak kalkulatzen laguntzen duten formula bereziak daude:
- Emakumeak: 10*pisua (kg) + 6,25*altuera (cm) - 5*adina - 161.
- Gizonak: 10*pisua (kg) + 6,25*altuera (cm) - 5*adina + 5.
Lortutako zifra biderketa-faktore batekin biderkatu behar da, jardueraren arabera aldatzen dena:
- bizimodu sedentarioa: 1,2;
- jarduera arina (ibiltzea, etxeko lanak): 1.375;
- batez besteko jarduera (jogging, yoga, maiz ibilaldiak): 1,55;
- jarduera handia (kirolak astean 5-7 egunetan): 1.725;
- jarduera oso handia (kirolari profesionalak): 1.9.
Osasunari kalterik gabeko dieta
Pisua galtzeko, ez duzu zure burua torturatu behar murrizketa zorrotzekin. Osasunari kalterik egin gabe pisua galtzeko dieta motak daude, zeinetan elikagai osasungarrien arrazoizko aukeraketa egin eta kaltegarriak saihestu besterik ez duzu behar.
Oinarrizko baldintzak:
- barazki berde gehiago jan;
- kaltzioa, fosforoa, bitaminak, landare-gantzak dituzten elikagaiak kontsumitu: haragi giharrak, arraina, esnekiak, zerealak;
- edan ura otorduak baino lehen;
- ez jan fruta jan ondoren, baina itxaron gutxienez 30 minutu;
- desagerrarazi azukrea, irina produktuak, gantz saltsak.
Probatu dieta ingelesa deritzona, 21 egunetarako diseinatua. Bere esanahia bi "proteina" egun bi "barazki" egun txandakatzea da. Baina bi barau egunekin hasi behar duzu dieta, lehenengoan litro bat esne, kefir edo jogurt edan behar duzu, tomate batekin eta ogi beltz xerra batekin osatuta, eta bigarrenean, bi kilo fruta jan (banana eta mahatsa kanpoan), gozoki gabeko te berde litro batekin garbitu.
Ondoren, "proteina" egunetan haragi giharra, labean arraina, egunean 1-2 arrautza, gazta zati bat, ale-ogia eta fruitu lehorrak jan ditzakezu. "Barazki egunetan" - pepino eta tomate entsalada, barazki gisatua, berenjena gisatua, kalabazin, lekak. Sagarrak, udareak eta baia sasoian onartzen dira.
Egin ezazu azken eguna berriro barau eguna, lehenengoaren antzera. Eta gogoratu dieta hau 4-5 hilabete igaro ondoren baino maizago errepikatu behar dela.