PISUA GALTZEKO YOGA 3 URRATS BIKETAN: EMAITZA AZKARRAK

Pisua galtzeko yoga gaiari buruzko artikulu gehienak nahiko azalekoak dira. Nonbait antzeman diren hainbat ariketa eta inolako baliorik ez duten formulazio orokorrak biltzen dituzte. Ondorioz, ikasgai hauek zenbat praktikatu arren, zure sabela eta alboak zurekin geratzen dira. Izan ere, pisua oso azkar gal dezakezu yogarekin nola badakizu. Hori dela eta, nire yoga klaseetan ustekabean aurkitu dudan benetako metodo azkar baten berri emango dizut.

Egia esateko, ez nuen inoiz zalantzarik izan yogak sabeleko koipea galtzen laguntzen duen ala ez. Beti begi-bistakoa izan da niretzat sabela laua yoga praktika arruntaren onura gehigarria dela. Ikusi dut etengabe yoga klaseetara joaten den jendea nola eraldatzen den eta argal eta moldatzen diren. Baina hau guztia pixkanaka-pixkanaka gertatzen da. Emaitzak azkarrago lortu nahi badituzu, irakurri artikulua amaiera arte. Etxean pisua galtzeko yoga ariketa errazenak ikasi ondoren, egunean zentimetro bat literalki sabeleko koipea kentzeko aukera emango duten hiru yoga sekretu ariketak kontatuko dizkizut.

Etxean hasiberrientzako pisua galtzeko yoga

Oso erraza da asanak - yoga-jarrera estatikoak - etxean egitea. Horretarako, goizean mat bat jarri eta ariketa erraz batzuk egin. Egin yoga errutina hau etxean pisua galtzeko goizero. 15 minutu baino ez ditu beharko. Konplexuak asana mota guztiak biltzen ditu: zutik jarrerak, tolestuta, bihurrituz. Asana bakoitzak gorputzeko eremu jakin batzuetan eragiten du, odol-zirkulazioa eta metabolismoa hobetuz, maila hormonalak normalizatuz eta barne-organoei masaje leuna emanez. Efektu hauen ondorioz, yoga konplexu honek pisua galtzeko prozesua hasten du. Asana estatikoak hatha yogaren norabidearekin erlazionatzen dira; kundalini yoga-k ere ondo frogatu du pisua galtzeko.

Zergatik gomendatzen da goizean ariketa fisikoa egitea? Normalean garai honetan urdaila hutsik dagoelako eta azken otordutik 8 ordu inguru pasa direlako. Hau puntu garrantzitsu bat da. Ikasi nuen Yoga Maisuetako batek esan zuen: asana baten eraginkortasuna urdailaren hutsaren araberakoa da. Eta, noski, pisua galtzeko yoga sinple hau hasi aurretik, edan edalontzi bat ur eta hustu hesteak.

• Jarri zuzen oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, arnasa hartu eta altxa besoak buruaren gainetik palmondoak barrurantz begira.
• Arnas bota eta okertu belaunak, lurrera jaitsi aulki batean eserita bezala.
• Zure enborra, naturalki, apur bat aurrera makurtuko da. Saiatu sorbaldak zuzentzen, omoplatoak atzera bota eta sorbaldak belarrietatik urrundu. Arnasa sakon hartu, 5 arnasa sakon hartu.
• Jarri aulkiaren jarrera berean, baina besoak buru gainean luzatu beharrean, jaitsi bularraren mailara hankak tolestu ahala.
• Ondoren, batu palmondoak otoitzean bezala eta biratu goiko gorputza eskuinera, ezkerreko ukondoa eskuineko izterrean leunki egon dadin.
• Mantendu abdominalak sendo eta jarraitu arnasa sakon hartzen. Eutsi postuari bost arnasaldiz. Arnasa hartzen duzun bitartean, belaunak altxatu hasierako posiziora itzultzeko, eta, ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.
• Jarri lau hanketan, jarri belaunak sorbaldaren zabaleran, eskuak zuzenean sorbalden azpian.
• Zabaldu hatzak zabal eta zure gorputzaren pisua eskuetara eraman.
• Arnas bota, belaunak lurretik altxatu eta hankak zuzendu, pelbisa altxatuz.
• Bultza ezazu eskuak eta oinak lurretik, pelbisa gora bultzatu eta bizkarra luzatuz, palmondo eta oinekin norabide ezberdinetan alfonbra bati tiraka egingo bagenitu bezala. Erlaxatu lepoa eta zintzilikatu burua libreki.
• Egon posizio honetan, 5 arnasa sakon eta arnasa hartuz.
• Hasierako posizioa - behera begira dagoen txakurra. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa ezazu ezkerreko hanka eta altxa ezazu ahal duzun gehien.
• Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki okertu hanka eta eraman ezkerreko belauna kokotsera. Aldi berean, saiatu urdaila tiratzen, zilborra bizkarrezurrantz tiratuz.
• Hurrengo arnasten duzunean, zuzendu eta altxa ezazu hanka berriro. Errepikatu 5 aldiz hanka baterako eta 5 aldiz besterako.

• Hasierako posizioa - behera begira dagoen txakurra. Ekarri eskuineko hanka eskuen artean aurrera baxuan egon zaitezen, lasterketa baten aurretik korrikalari bat bezala.
• Biratu ezkerreko orpoa zertxobait kanporantz, ezkerreko behatzak eskuineko orporantz zuzenduta egon daitezen.
• Altxatu enborra besoak gora luzatzen dituzun bitartean. Sorbaldak altxatu eta arku apur bat egin bizkarrean, bularra ateraz.
• Arnasa sakon hartu, 5 arnasketa sakon hartu eta atera posizio honetan. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean.
• Hasierako posizioa - gerlariaren jarrera 1. Zuzendu zure eskuineko hanka eta eraman zure gorputzaren pisu osoa.
• Altxatu ezkerreko hanka lurretik eta luzatu atzerantz, aurrera makurtuta, gorputza T hizkiaren itxura izan dezan. Gorputz osoa lurrearekiko paraleloa da. Koroa eta besoak aurrera luzatzen dira, eta ezkerreko oinaren behatzak atzera. Oreka mantentzeko zailtasunak badituzu, hasiera batean zure buruari lagundu dezakezu aulki batean makurtuta.
• Egon posizio honetan bost arnasa eta gero errepikatu ariketa beste aldean.
• Etzanda sabelean, hankak elkartuta, kopeta esterillan pausatu, besoak aurrera luzatuta, ahurrak behera.
• Urdaila eta ipurmasailak estutuz, altxatu hankak eta besoak zuzen. Mantendu hankak, besoak eta goiko gorputza zilborretik lurretik, aldakako artikulazioetan eta beheko sabelean bakarrik pausatu.
• Arnasa sakon hartu, bost arnasa sakon hartu eta atera.
• Etzan zaitez sabelean kopeta esterillan eta besoak alboetan, palmondoak gora. Arnasa botatzean, tolestu belaunak, orpoak ipurdietara ahalik eta hurbilen jarriz. Eskuekin, hartu orkatilak eta jarri aldakak sorbaldaren zabaleran.
• Arnasa hartzen duzun bitartean, altxatu goiko gorputza eta aldakak lurretik eta bultzatu orpoak atzera, ipurditik urrun. Ziurtatu bizkarreko behealdea erlaxatzen duzula omoplatoak behera eta atzera mugituz. Beheko sabelaldea eta aldaka artikulazioak bakarrik daude lurrean kontaktuan.
• Hartu 5 arnasketa sakon posizio honetan, eta gero itzuli hasierako posiziora.
• Jarri lau hankak, hankak zertxobait aldenduta, eskuak zuzenean sorbalden azpian.
• Abdominalak estutu eta, bizkarra zuzen mantenduz, altxatu eskuineko hanka eta ezkerreko besoa aldi berean, ahalik eta gehien zuzenduz. Mantendu gorputzaren posizio hau 5 arnasa sakon egiteko.
• Ondoren, errepikatu gauza bera ezkerreko hankarekin eta eskuineko besoarekin.

• Aurreko ariketa bera da, hemen ohol posizioan gaudela, eta ez lau hanketan.
• Hasi ohol posizioan zutik besoak zuzen dituela.
• Ondoren, bizkarra zuzen mantenduz, altxatu ezkerreko hanka eta eskuineko besoa, ahal den neurrian luzatuz. Eutsi asana hau 5 arnasa sakon egiteko.
• Ondoren, errepikatu kontrako norabidean.

Pisua galtzeko yoga klaseak

Pisua galtzeko yoga oso ondo funtzionatzea nahi duzu? Beraz, literalki goizero gero eta arinagoa zarela sentitzen duzu? Ondoren, asana multzo bat osatu ondoren, ez izan alferra arnasketa ariketak (pranayama) eta meditazioa praktikatzeko. Meditazioa + pranayama + asanas - hau da pisua galtzeko yogarako errezeta magikoa. Hasi goizero yogarekin, zure praktikan hiru osagaiak barne, eta emaitza ez da denbora luzez iristen.

Gantzak erretzeko meditazioa

Yogak gorputzaren oreka hormonala berrezartzen du adimena lasaituz eta barne harmonia lortuz. Baina hau ez da yogak pisua galtzen laguntzen duen arrazoi bakarra. Ikus dezagun zer ariketa egiten dituen yoga klase tipiko bat estudio edo fitness klub batean.

Normalean yoga ikasgai bat meditazioarekin hasten da. Ia edozein klasetan, lehenik eta behin, 10 minutuz isil-isilik esertzeko eta barruan zein kanpoan gertatzen ari denaz jabetzeko.

Ikerketa askok, bide batez, baieztatzen dute meditazioaren ohiko praktikak dagoeneko eragin positiboa duela osasunean, maila hormonaletan eta pisuaren normalizazioa dakarrela. Horrez gain, meditazioak kontzientzia garatzen du, eta horrek elikadura-portaera hobetzen du eta elikaduraren ikuspegi kontzienteago bat dakar. Hau ere garrantzitsua da.

Pranayama

Yogan egingo duzun bigarren gauza pranayama da, hau da, arnasketa ariketak.

Pranayama batzuk gure gorputzeko muskulu garrantzitsu bat entrenatzeko diseinatuta daude: diafragma.

Etengabeko bizimodu sedentarioak diafragmak indar osoz funtzionatzeari uzten diola eta ahul eta estu bihurtzen du. Eta Mendebaldeko entrenamendu sistema gehienek ia ez diote behar besteko arreta jartzen gihar honi. Baina ez yoga.

Yogan garrantzi handia ematen zaio arnasketa egokiari eta arnasketa modu diafragmatikoa garatzeari. Horregatik pranayama asko egingo duzu eta zure diafragmari gogor lan egin eta bere potentzial guztian garatzen utziko duzu.

Arnasketa garaian diafragmaren mugimenduak onura izugarriak ditu gorputz osoarentzat.

• Lehenik eta behin, diafragmaren hedapen eta uzkurtze bakoitzak barne-organoen masaje leuna egiten du: bihotza, gibela, pankrea, behazun maskuria. Honek haien garbiketa dakar eta haien lana estimulatzen du.
• Bigarrenik, diafragmak zuzenean eragiten die digestio-prozesuari, urdaileari eragiten dio, jakina, aktiboki mugitzea ahazten ez bagara behintzat.
• Eta hirugarrenik, arnasketa sakonarekin, diafragmak, gora egiten du, eguzki-plexuaren eremuan eragiten du, non dozenaka mila nerbio-bukaer nahasten diren, honek nerbio-sistema parasinpatikoa estimulatzen du, gorputzaren atseden eta leheneratzeaz arduratzen dena.

Nerbio-sistema parasinpatikoa maiz kendu egiten da gizaki modernoaren helburuak etengabe bilatzearen ondorioz. Etengabeko tentsioak, estresak eta nerbio-jarduerak gorputzaren sendatze-prozesuak eta indarra berreskuratzea blokeatzen dute. Eta yogako maisuek, horretaz ondo jakitun, arnasketa ariketak garatu dituzte, kontrako bi nerbio-sistema -parasinpatikoa eta jatorra- orekan jartzen dituztenak. Horrek pisu galera sustatzen du etengabeko dietak eta ariketa fisikoak baino.

Seguruenik, pisua galtzeko pranayama ospetsuena uddiyana bandha deitzen da. Gaur egun jende askok "hutsean" bezala ezagutzen du ariketa hau. Beraz, huts "moderno" hau yogi sistemaren zati bat da, milaka urtez existitu dena.

3 urrats erraz emaitza azkarrak lortzeko

Artikulua amaierara arte irakurri eta asana, arnasketa ariketa eta meditazio guztiak kontzienteki egin dituztenentzat, nire yoga praktikako gertakari interesgarri bat kontatuko dizuet. Nire esperientzia pertsonala partekatuko dut.

Lehen sekretua

Yogan asanak praktikatzea pranayama prestatzeko urratsa baino ez da hartzen - arnasketa ariketak. Eta pranayama, berriz, meditaziorako prestatzeko balio du - adimena garbitu eta kontzentratzen. Horregatik, nire praktikaren fase jakin batean, arnasa eusten entrenatzen hasi nintzen. Nire helburua arnasari ahalik eta denbora gehien eusten ikastea zen. Literalki entrenamendu hori hasi eta berehala, bat-batean ohartu nintzen goizero arintasuna sentitzen nuela gorputzean eta sabelean. Eta nire sabeleko eta alboetako koipea nabarmen gutxitu da. Ezohiko efektu honek interes handia piztu zidan. Interneten informazioa bilatzen hasi eta konturatu nintzen ez nintzela antzeko esperientzia izan zuen bakarra. Gainera, arnasari eustean oinarritzen diren pisua galtzeko sistema eraginkorrak daude. Beraz, metodo hau erabil dezakezu.

Apneistak entrenamendu mahaian atzerapenak egiten ari nintzen, hauek dira urpekaritza ekipamendurik gabe itsasoan murgiltzen diren pertsonak.

Hona hemen nire entrenamendu taula:

1. Minutu 1 atzerapena - Atsedena 1:30
2. Atzerapena 1:30 – Atsedena 1:30
3. Atzerapena 1:30 – Atsedena 1:30
4. Atzerapena 1:35 – Atsedena 1:30
5. Atzerapena 1:40

Mahai hau arnasa hartzen duzun bitartean arnasari eusteko da.

Multzoen arteko atsedenaldian, 20-30 segundoko atxikipen laburrak ere egin nituen erabat arnasten nuen bitartean.

Bigarren sekretua

Arnasketarekin ere zerikusi handia du sekretu honek. Ez naiz medikua eta ez dakit efektu hori nola azaltzen den medikuaren ikuspuntutik, hau nire behaketa pertsonala da. Beraz, ohartu nintzen sabeleko gantza ez dela pilatzen egunean zehar arnasa hartzen saiatzen bazara. Erraza dirudi, baina zure burua behatuz gero, baliteke arnasaldi bakoitzaren amaieran oraindik airea geratzen dela biriketan, eta arnastu daitekeena. Hau bereziki egia da eserita zaudenean. Zaila izango zaizu erabat arnastea bizkarra biribildua eta behealdea baduzu. Seguruenik, arnasketa metodo honen eragina sabeleko muskuluak, bizkarreko behealdea eta diafragma guztiz arnasteko erabiltzen direla azaltzen da. Horrela sasoi onean mantentzen dira.

Laburbilduz, pisua galtzeko yogaren bigarren sekretua hau da: egunean zehar, saiatu arnasa hartzen baino bi aldiz arnasten eta pozik egongo zara.

Hirugarren sekretua

Hirugarren sekretua ere leun doa bigarrenetik. Eta agian hau da yogarekin sabeleko gantza galtzeko araurik garrantzitsuena: bizkarreko beheko muskuluak txukuntzea. Beheko bizkarreko muskuluekin lan egitea, luzatzea eta indartzea da sabelaldeko eta alboetako gantza benetan eraginkortasunez kentzen duena. Bizimodu sedentarioak literalki bizkarreko behealdea hiltzen du, etengabe posizio luzatuan egon behar duena. Elastikotasuna galdu duten muskulu flabak ezin dira gorputzaren pisua jasan, desoreka bat gertatzen da, eta horrek gantz pilaketa dakar. Pisua azkar eta eraginkortasunez galtzen lagunduko dizun yoga ariketa bat dago. Egin ezazu egunean 5 minutu besterik ez eta emaitzak ikusiko dituzu.

• Biratu manta edo eskuoihala biribil batean.
• Etzan zaitez lurrean eta jarri manta biribildu bat bizkar azpian.
• Luzatu besoak buruaren atzetik eta lotu hatz txikiak elkarrekin.
• Luzatu hankak eta ukitu behatz lodiak.
• Etzan posizio honetan 5 minutuz.

Ariketa honek pelbisa, beheko bizkarreko eta sabeleko muskuluak bere egoerara itzultzen ditu. Ondorioz, sabeleko gantza alferrikako bihurtzen da eta azkar desagertzen da.

Yogarekin pisua galtzea - oinarrizko printzipioak

Pisua galtzeko yogaren printzipio garrantzitsuena praktika koherentea da. Astean 6 aldiz ariketa fisikoa egitea gomendatzen dut, egunero ordubete gutxienez.

Ordutegi hau zaila iruditzen bazaizu, hasi entrenamendu laburrekin, baina egunero, planteamendu honek ariketa egiteko ohitura hartzen lagunduko dizu. Eta yoga ohitura bihurtzen den heinean, zure klasearen iraupena areagotzen hasiko zara, esterillan pixka bat gehiago eman ahal izateko.

Bigarren printzipioa benetan gustatzen zaizuna egitea da. Saiatu yogan plazer eta sentsazio atsegin batzuk aurkitzen. Zeregin nagusia yoga klaseak alaitasun sentimenduekin lotzea da.

Hirugarren printzipioa ez da pisua galtzeaz bakarrik pentsatzea. Gogoratu yoga klaseek onura asko ematen dituztela bai gorputzarentzat, bai adimenarentzat, psikearentzat eta gogo-egoerarentzat. Pisua galtzea bonus atsegina besterik ez da, eta hori oso laster ulertuko duzu yoga aldizka praktikatzen baduzu gutxienez 2-3 hilabetez.