Eguneroko menua eta dieta ezagunenerako baimendutako elikagaien taula.
Pierre Dukan nutrizionista frantsesaren dieta agian munduko dietarik ezagunenetako bat da. Joan den mendeko 90eko hamarkadaren amaieran asmatua, Pierre Dukan dietak berehala irabazi zuen mundu osoko ehunka mila atxikimenduren maitasuna eta konfiantza. Dukan dietaren funtsa sinplea da: ahalik eta karbohidrato gutxien, ahalik eta proteina gehien. Dukan dietaren egilea ehiztari eta biltzaile primitibo baten dietak gidatu zuen. Dukanen esanetan, gure gorputza, eta batez ere funtsezko mantenugaien beharra, ia-ia aldatu gabe egon da elikagai-iturri nagusia emakumeek biltzen zituzten belarrak eta sustrai jangarriak eta gizonek lortzen zuten animalien haragia ziren garaietatik. Baina azukrea, irina zuria eta gizaki modernoaren elikaduraren oinarria diren beste produktu batzuk ezezagunak ziren arbaso primitiboarentzat. Eta orain, gure ohiko elikadurara pasatzen garenean, gizentzen, gizentzen eta gaixotzen gara. Pierre Dukanen dieta dieta “naturalera” ahalik eta gehien hurbiltzeko moduan diseinatu da, eta horrela gorputza muskuluak sendoak ziren eta gantz geruza mehea zen garai haiek gogoratzera behartzen dute.
Dukan Dietaren hasiera
Dukan dieta lau fasetan oinarritzen da. Horietako bi pisua galtzeko diseinatuta daude, bi "yo-yo efektua" delakoa saihesteko diseinatuta daude, dieta bidez galdutako pisua itzultzen denean. Gainera, suposatzen da dagoeneko bi faseen arteko erdian pisua egonkortu beharko litzatekeela. Nondik hasi Dukan dietarekin? Modurik errazena lehenengo etapatik da, bi eta zazpi egunetara arte.
Iraupen laburra izan arren, Dukan dietaren lehen fasea, erasoa deritzona, oso eraginkorra da: ondoren, batez beste, 4 kilogramo gehiegizko pisua galtzen da.
Ondoren bigarren fase bat dator, txandakatzea, luzeagoa dena eta pisu galera egonkortzea helburu duena. Dena ondo badoa, Dukan dietaren bigarren fasean, gutxi gorabehera kilogramo bat galtzen da astean. Etapa honen iraupena banan-banan kalkulatzen da, pertsona batek Dukan dieta erabiliz zenbat gehiegizko pisua galdu nahi duenaren arabera.
Dukan dietaren hirugarren fasea lortutako emaitzak finkatzea du helburu. Bere iraupena formula sinple baten bidez kalkulatzen da: 10 eguneko dieta galdutako kilogramo bakoitzeko. Demagun, 10 kilogramo galduz gero, hirugarren faseak 100 egun iraungo duela.
Hirugarren fasea amaitu ondoren, Dukan dietaren azken etapa hasten da, laugarren fasea, bizitza osoan zehar irauten duena. Baina ez izan beldurrik: dietaren laugarren fasean, astean egun batean janari multzo zorrotz batera itzuli behar duzu. Gainerako denboran, olo-saldoa egunero jatea, ur nahikoa edatea eta egunero 20 minutu gutxienez ibiltzea baino ez da garrantzitsua.
Pierre Dukanen esanetan, erasoen laguntzaz gertatutako “birprogramazioaren” ondorioz, gorputzak proteinak erabiltzen ikasten du karbohidratoak energiaren oinarri gisa. Horrez gain, Dukan dietaren fase guztietan zehar, pertsona batek gorputzaren pisu eta tamaina egokiena lortzen du - bere bizimodu, altuera, adin eta beste parametro batzuetarako egokiena den banakako araua.
Dukan Dietaren faseak
Beraz, Dukan dietaren lehen faseak - erasoa - dietaren lehen emaitzak ikusteko aukera ematen du hasi eta egun gutxiren buruan. Eraso batean, garrantzitsua da egunean 1,5 koilarakada olo-irina kontsumitzea, egunean ordu erdi gutxienez ibiltzea eta ziurtatu 1,5 - 2 litro ur edatea. Dukan dietaren lehen fasean jan daitezkeen elikagaiei dagokienez, proteina elikagaiak dira oinarria. Gantz eta karbohidrato gutxiko proteina elikagaiak kantitate ia mugagabean kontsumitu daitezke. Gainera, Dukan dietaren lehen fasean, proteinarik ez duten elikagaiak kontsumitzea onartzen da, baina ia karbohidratorik eta gantzik ez dutenak - lehenik eta behin, jakina, hainbat edari dira. Dukan dietaren lehen fasean, proteina handiko 72 elikagai onartzen dira: horrelako elikagaiek dieta erosoa egiteko aukera ematen dute ia edozein pertsonarentzat, baita dieta-murriztapenak oso ondo onartzen ez dituztenentzat ere.
Pierre Dukan dietaren bigarren faseak, "alternantzia", lortutako emaitza egonkortu beharko luke. Fase honetan, barazkiak gehitzen zaizkie proteina produktuei (almidoia dutenei izan ezik, adibidez, patatak, artoa). Bai barazkiak eta bai proteina ugariko elikagaiak kantitate ia mugagabean jan daitezke oraindik, txandakatze printzipioa jarraitzea da gauza nagusia: egun batean proteina elikagaiak soilik jan eta bigarrenean barazkiekin proteina. Oraindik beharrezkoa da oloa egunero jatea - fase honetan dagoeneko bi koilarakada dira egunean. Oro har, oloa Dukan dietako produktu nagusietako bat da. Olo-saldoa proteina asko du, betetasun sentsazioa mantentzen laguntzen du, bihotzaren funtzionamendurako ona da eta hesteetako mugikortasuna ere estimulatzen du.
Dietaren bigarren fasean, gainera, garrantzitsua da egunero bi litro ur garbi edatea eta egunean ordu erdi gutxienez jarduera fisikoari ematea.
Dietaren hirugarren fasean, proteina eta barazki kopuru mugagabea jan dezakezu, eta fruta eta esneki batzuk ere gehi ditzakezu. Hona hemen Dukan dietaren hirugarren faseko oinarrizko arauak:
- fruituak jan ditzakezu, bananak, mahatsak, gereziak, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak izan ezik;
- Egunero bi zekale-ogi jan ditzakezu, baita 40 g gazta gogor ere;
- astean bitan pasta tomate saltsarekin, 225 g kuskus, bulgur edo artatxikia, dilistak, babarrunak eta patatak (denak oliorik gabe);
- Arkumea, txerria eta hirugiharra sar ditzakezu dietan astean hainbat aldiz.
Gogorarazten dizugu Dukan dietaren fase honen iraupena pertsona batek prozesuan zenbat gehiegizko pisua galdu duenaren araberakoa dela: galtzen den kilogramo bakoitzak 10 eguneko dietak "balio du".
Dukan dietaren laugarren etapak ohiko dieta motara itzultzea dakar, baina badira lortutako emaitzak galdu nahi ez dituztenek bete beharreko arau batzuk. Hona hemen Dukan dietaren laugarren faseko arauak:
- Jan proteina elikagaiak astean egun batean bakarrik.
- Edan gutxienez bi litro ur egunero.
- Ibili egunero gutxienez 20 minutuz.
- Jan hiru koilarakada olo branka egunero.
Dukan dieta: produktuak eta errezetak
Dukan dietarako onartzen diren produktuen zerrenda nahikoa zabala eta askotarikoa da menu oso eta aberatsa konbinatzeko. Izan ere, Dukan dietaren eguneko menua nahiko anitza da.
Beraz, Dukan dietaren lehen fasean, elikagai hauek onartzen dira:
- behi giharrak, txahalak, untxia;
- oilaskoa eta indioilarra, azalik gabe;
- urdaiazpiko gihar;
- behi gibela, oilasko gibela;
- edozein arrain: egosia, plantxan edo lurrunetan;
- edozein krustazeo eta molusku;
- gehienez bi arrautza egunean;
- gantz gutxiko esnekiak, jogurt naturalak;
- azukrearen ordezkoak, ozpina, espeziak, ongailuak, baratxuriak, tipulak, pepinilloak, gatza (kantitate txikietan), limoi zukua (elikagaien gehigarri gisa), mostaza.
Dukan dietaren bigarren fasean onartzen diren produktuak lehenengoan bezalaxe dira, eta barazkiak gehitzen dira: orburuak, zainzuriak, berenjena, tomatea, arbia, brokolia, aza (zuria, gorria, zapoia, azalorea edo Bruselako kimuak), apioa, txikoria, kalabazin, pepino, berdeak, babarrunak, muskuloi, piperbeltza, lekak, piperbeltza, lekak errefautxoak, hosto berdeen entsaladak, sorrel, soja, espinakak.
Dukan Dietaren errezetak nahiko sinpleak izan ohi dira: arau nagusia ahalik eta karbohidrato eta azukre gutxien eta proteina eta barazki gehiena da. Horrela, zure ohiko errezetak modernizatu, berriak sortu edo prest daudenak har ditzakezu, Interneten asko baitaude.
Nola kalkulatu pisua Dukan dietan
Dukan dietaren pisua kalkulatzeko, formula sinple bat erabil dezakezu: lehen 5 kg galtzeko, 2 eguneko erasoa, 15 egun txandakatzea eta 50 egun sendotzea behar duzu. Ondorengo 5 kg bakoitzak eraso egun bat gehitzen du, 35 txandakatze eta beste 50 sendotze. Noski, pisua kalkulatzeko gomendio hauek gutxi gorabeherakoak dira eta gorputzaren ezaugarri indibidualen araberakoak dira.
Nor ez da egokia Dukan dietarako?
Dukan dietak bere kontraindikazioak ditu. Beraz, elikadura-plan hau jarraitzea ez da gomendagarria duten pertsonentzat: giltzurruneko gaixotasuna, gibeleko gaixotasuna, nahaste metabolikoak, gota. Gainera, Dukan dieta ez da egokia haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat eta 18 urtetik beherakoentzat.