Pisua galtzeko metodo ia guztiak jarduera fisikoarekin konbinatzen dira. Hau da, dieta egiten duzun bitartean, kirola egin edo pisua galtzeko ariketa multzo egoki bat egin behar duzu. Azken hauek ere barietate zabalean aurkezten dira, beraz, pisua galtzen ari den orok aukera izango du bere kabuz aukeratzeko.
Pisua azkar galtzeko bodyflex ariketa multzoa
Sistema honek arnasketa ariketei egiten die erreferentzia. Bodyflex-ek zenbait karga arnasketa ariketekin konbinatzen ditu. Arnasketa aerobikoak, sistemaren azpian dagoena, gorputza gantzak hautsi ditzakeen oxigenoz asetzen du.
Posturek muskuluak entrenatzen dituzte, muskulu-elastikotasuna berreskuratuz, eta, gainera, azala estutzen dute, zelulitisarentzat garrantzitsua dena. Aldi berean, entrenamendu-erritmo motel eta lasai batek eragin handiagoa du korrika edo indar-ariketa biziak baino.
Sistema honen gauza nagusia arnasketa aerobikoa da, eta horren arabera ariketak egiten dira. Horri esker, gorputza oxigenoz aberasten da, gantzak eta lipidoak erre egiten dira. Arnasketa berezia eta diafragmatikoa behar da - arnastu sudurretik, arnastu ahotik. Dagoeneko lehen entrenamenduaren ondoren, ongizate orokorra hobetzen da, energia handitu, umorea.
Pisua azkar galtzeko ariketa multzo honek hainbat abantaila ditu:
- Etxean praktikatu dezakezu, egunean 15-20 minutu nahikoa dira;
- Gerriaren bolumena 5-7 entrenamenduen ondoren 5-15 cm gutxitzen da;
- Sistema honek eragin onuragarria du gorputzean ez ezik. Hainbat ariketak aurpegiko eta lepoko azala hobetu dezakete;
- Edozein adinetan eta edozein lekutan praktika dezakezu: lanean, etxean, taldean, entrenatzaile batekin.
Bodyflex egitean, 3 arau bete behar dituzu: entrenamendua erregularki egin; praktikatu urdaila hutsik; ez egin dieta zorrotzik edo gose grebarik kurtso osoan zehar.
Bodyflex-ek prozesu metabolikoa aktibatzen du, linfa-fluxua hobetzen du (gorputzak substantzia kaltegarriak azkarrago kentzen ditu), urdaileko bolumena murrizten du, bolumen osoa murrizten du eta banakako arazo-eremuak zuzentzen ditu (ipurmasailak, gerria, aldakak, besoak, etab. ).
Arnasketa ariketek aukera ematen dute: gehiegizko pisua kentzea; zelulitisa murriztea; nerbio-tentsioa murriztea; larruazaleko egoera eta ongizate orokorra hobetzea; gorputzean gaztetzeko efektu orokorra du, malgutasuna eta grazia areagotzen ditu; odol-zirkulazioa aktibatzen du, garbiketa eta digestio prozesuak bizkortzen ditu.
Fitness: pisua galtzeko ariketa multzo adierazgarria
Proposatutako sistema bikaina da entrenamendu oso baterako denborarik aurkitzen ez dutenentzat. Hala ere, klaseen iraupena izan arren (13 minutu), oso eraginkorrak dira. Halako konplexu batek energia intentsiboko ariketa bakarra eduki behar du, goiko edo beheko kargatuko duena.
Entrenamenduan zehar, hankak eta besoetako muskuluak txandakatu behar dituzu. Lehenengo karga besoetan dator, gero hanketan. Horrela, odola gorputz osoan zehar gidatzen da goitik behera eta alderantziz. Guztia 13 minututan, horrelako 3 edo 4 ziklo egin daitezke. Gorputzeko atal bat lanean ari den bitartean, besteak atseden hartu dezake. Alternatibak etenik gabe eta intentsiboki lan egiteko aukera emango dizu. Kilo gehigarriak kentzeko oso garrantzitsua den azken unea da.
Etxean pisua galtzeko ariketa multzo batek hainbat muskulu-talde aldi berean kargatzen dituzten mugimendu energetikoenak barne hartu behar ditu. Esaterako, gimnasioan, deadlifts, bankuko prentsak eta barbell squats daude. Etxean prentsaren ordez, lurretik ohiko flexioak egiten dituzte, squats-ak kargarik gabe egiten dira eta bultzada aurrerako bihurguneekin ordezkatzen da, hanka batean zutik.
13 minutuko konplexu baten adibidea:
- Squats oinak sorbalda zabalera alde batera utzita;
- Besoak zuzen altxatuz zama aurrera;
- Hankak zabal-zabalik dituzten squats;
- Alboetara pisua duten besoak zuzenak altxatzea;
- Lunge squats;
- Aurrera okertzen da, pisua duten eskuak beherantz doaz, eta gero banatu.
Gimnasioan entrenamenduaren aurrean abantaila nabarmena du espresuki fisiko horrek: ez duzu bat bisitatu beharrik, denbora asko esleituz; egunero egin dezakezu, baita bitan ere, entrenamendu intentso laburrek ez baitute muskuluak gainkargatzen eta normal berreskuratu daitezkeelako.
Yoga konplexua osasuna eta pisua galtzeko
Sistema honen ekintza kilo gehigarriak kentzeaz gain, gorputz osoa hobetzera ere zuzenduta dago. Bereziki hautatutako asanek gorputzarekin lotura bat ezartzen lagunduko dute eta azken hau forma ederrak ematen. Yoga ikasgaiek praktikatzailearen pisua aldatzen dute, pertsona bat eraldatzen dute, bere bizimodua, inguratzen duen munduarekiko eta bere buruarekiko jarrera aldatzen dute, osasun eta oreka naturaleko egoeran bihurtzen dute.
Pisua galtzeko yoga eta zelulitisa Hatha yogaren asana (jarrera) tradizionalak dira, ordena berezi batean eraikitzen direnak, muskulu-talde espezifikoetan eragiten dutenak eta gorputzaren egitura berregituratzea eragiten dutenak.
Pisua galtzeko eraginkortasunez indartzeko ariketa multzoa
Kontuz ibili behar duzu horrelako gauzak egiten dituzun bitartean. Hasiberriek entrenamenduen intentsitatea handitzea maite dute, emaitzak lehenago lortzeko. Baina horrelako ekintzarik ez egitea komeni da, bestela lesio larriak izan ditzakezu. Funtsean, hasiberrientzako oinarrizko konplexua nahikoa da.
Exekuzio teknika menperatu ondoren, karga handitu dezakezu:
- Bankuko prentsa pisua halterofiliako oinarrizkoa da, baina emakumeentzat ere oso eraginkorra izango da. Bankuko prentsak bularreko muskuluak kargatzen ditu, prozesu metabolikoak bizkortzen ditu. Egin poliki-poliki 10 aldiz arte;
- Dumbbells albo batera altxatzea. Zutik/eserita egin. Sorbalden muskulu deltoideak kargatuta daude. Dumbbells gorputzean zehar eusten dira, gero besoak alboetara altxatzen dira lurraren paraleloan, poliki-poliki jaitsi. Muskuluen aurreko zatiak lantzeko, besoak aurrera altxatzen dira. Errepikatu 12-15 jasoaldi;
- Trizepsak besaurrearen atzeko giharrak dira. Banku batean eserita egina. Dumbbell besoa luzatuta buruaren gainetik eusten da, ondoren, besaurrea geldirik finkatu ondoren, besoa ukondoan tolestuta eta kargarekin atzera jaisten da. Errepikatu gehienez 15 aldiz esku bakoitzeko;
- Oinarrizko indar ariketen artean, noski, biceps-en zamak daude - besaurrearen aurreko muskuluak. IP: banku batean eserita, besoak pisuarekin jaitsita, palmondoak barrurantz biratuta. Eskuak, ukondoetan tolestuta, pisua bularrera igotzen dute, enborrak mugitu behar ez duen bitartean. Egin 15 aldiz;
- Aldakak altxatzeak ipurmasailen forma zuzenduko du, hamstrings eta bizkarrean karga bat emango du. IP: etzanda, hankak tolestuta, oinak lurrera estututa. Aldakak ahalik eta goren altxatzen saiatzen dira, gero segundo batzuk irauten dute eta PIra itzultzen dira. Egin 15-18 aldiz;
- Prentsa bihurritzea rectus abdominis muskuluen karga da. Exekuzio estandarra: etzanda, eskuak buruaren atzean, belaunak 90º-ko angeluan tolestuta, distira lurrarekiko paralelo. Enborra aurrera eramaten da, sorbaldak altxatuz. Poliki-poliki IPra itzultzen. Errepikatu - 25-30 aldiz;
- Squats-ek ipurmasailak eta izterreko muskulu handiak lantzen dituzte. Errepikatu - gehienez 15 aldiz. Ariketaren eraginkortasuna handitu dezakezu dumbbells eskuetan.
Argi dago potentzia-kargen programa hau jarraituz, zure gorputza entzun behar duzula. Kargak handitzeko garaia noiz den ulertzeko aukera emango dizu.
Pisua galtzeko kirol elikadura konplexua
Neurri osagarri hauek egokiak dira sistema kardiobaskularren gaixotasunik jasaten ez duten edozein generoko gantz-masa duten pertsonentzat. Normalean, kitak gantz erregailuak (termogenikoak), L-carnitina, BCAA aminoazidoak, proteinak eta bitamina / mineralak ditu. Kirol elikadura kirolari profesionalek askotan erabiltzen dute, baina azkenaldian pisua galtzen dutenen artean ezaguna bihurtu da.
Termogenikoak bero ekoizpena areagotzen du, metabolismoa bizkortzen du, gosea kentzen du eta nerbio-sistema zentrala aktibatzen du. L-carnitina aminoazido bat da, B bitaminaren antzekoa, gantz erretzailea da eta hainbat funtzio garrantzitsu betetzen ditu gorputzean: gantz-zelulak suntsitzen ditu, energia (mentala eta fisikoa) areagotzen du, gorputza desintoxikatzen laguntzen du, muskulu-masa handitzen du, kolesterola murrizten du, efektu antioxidatzailea du. BCAA aminoazidoek muskuluak leheneratzen dituzte batez ere.
Aminoazidoen herena osatzen dute eta anabolismo prozesuetan parte hartzen dute. BCAA aminoazidoek muskulu-ehunak suntsipenetik babesten dituzte, gihar masa handitzen dute, gantz portzentajea murrizten dute eta indarra areagotzen dute.