Dieta behatzen baduzu, baina ezin duzu zentimetro gehigarriak gerrian kendu eta prentsa ponpatu, konektatu ariketa errazak, baina eraginkorrak. Pilates Prestakuntza Sistema bizkarrezurra errehabilitatzeko asmatu zen, baina ezin hobeto muskulu sakonak ponpatzeko eta metabolismoa sustatzen laguntzen du.
Ariketa multzo txiki bat, gainazal nahiko gogorrean egin daitekeena, ohe edo sofan ere.
1. plie
Hasierako posizioa: Alboan etzanda, esku bat ukondoan okertu da buruaren azpian, bestea zure aurrean aske dago. Hankak apur bat okertuta daude belaunetan, oinak lotuta daude, pelbisa tentsioa da.
Oinak elkarrekin eusten ditugu, belauna altxatu eta jatorrizko posiziora itzuli. Karga zuzena lortzeko, ziurtatu pelbisa geldirik dagoela eta lepoa ez dela makurtzen.
Errepikatu: Norabide bakoitzean 15-20 aldiz.
Eragina: Sabeleko muskulu malkartsua lantzen da.
2. Lateral luzatzea
Hasierako posizioa: Esku baten ukondoaren eta hankak luzatuta dagoen laguntza, bestea izterrean dago, pelbisa altxatzen da.
Pelbisa jaisten dugu eta jatorrizko posiziora itzultzen dugu, bizkarraldea eusten saiatzeko eta aurrera edo atzera desbideratu gabe.
Errepikatu: 12-15 aldiz alde bakoitzean.
Eragina: Prentsa, gerriaren zeharkako giharrak.
3. "Ballerina"
Hasierako posizioa: Esku baten eta hanka zabalen ukondoaren laguntza, beste eskua altxatzen da, tentsioa, pelbisa altxatzen da.
Ondo jaitsi altxatutako eskua eta jarri kasuaren azpian. Jatorrizko posiziora itzuliko gara.
Errepikatu: Alde bakoitzeko 12 aldiz.
Eragina: Prentsa, gerriaren zeharkako giharrak.
4. "strina"
Hasierako posizioa: Lau, azpimarratu eta eskuak.
Galtzerdietara igotzen gara eta barra egiten dugu, bizkarra biribiltzen ez saiatzea, karga prentsaren muskuluetan eror dadin. Kargu horretan 2-3 segundotan irauten dugu, gihar guztiak estutuz.
Errepikatu: 15-20 aldiz.
Eragina: Prentsaren muskuluak, ipurmasailak.
5. Fluxuak
Hasierako posizioa: Lurrean eserita, belaunak okertuta, eskuak belaunen azpian. Bizkarraldea biribilduta dago.
Itzuli eta bizkarrean ibiltzen gara sorbalda palak. Hasierako posiziora itzuliko gara.
Errepikatu: 10-15 aldiz.
Eragina: Bizkarreko eta prentsaren muskuluak, bizkarrezurra luzatuz.
Ariketa horiek egunero egiten badituzu, hilabete batean mesedez ikusiko dituzu mesedez. Zein karga duzu muskuluetan nahiago duzu?