Proteina (proteina) - gantzak eta karbohidratoekin batera, giza gorputzarentzako makroabrikirik garrantzitsuena. Proteinen elikagaietan oinarritutako dieta gosea murrizten du, indarrek gantzak erretzeko, pisua azkar galtzen laguntzen du.
Zergatik da hain garrantzitsua proteina gorputzarentzat
Proteina da:
- Giza hezurrak, muskuluak, azala, ilea eratzen dira. Etengabe eguneratzen dira, proteinen ordainagiri berria behar dute;
- Hormonen "mezulari kimikoak" sintetizatzen dira, eta horrek gorputz sistema asko gogor lan egiten laguntzen du;
- Proteinetatik ere, prozesu metaboliko ugarietan parte hartzen duten entzimak sintetizatzen dira;
Proteinak sistema immunologikoaren funtzionamendua hobetzen du. Gorputzean ibilgailu moduko bat ere balio dute. Adibidez, hemoglobinak odol bidez oxigenoa zeluletara eramaten du.
9 Aminoazidoei ezinbestekoak deritzo, giza gorputzak independentea ez baitu sortzen. Janari edo janari gehigarriekin datoz.
Animalien janaria (arrautzak, esnea barne) proteina iturri onena da. Proportzio optimoak ditu, beste 9 aminoazido ezinbestekoak. Gainera, animalien janaria ondo xurgatu da (% 90-95). Landare produktuetan, gero eta orekatuagoa da.
Dieta azenarioak, zerealak, patatak eta aza bakarrik mugatzen badituzu, gorputzak proteina falta izaten hasiko da. Hori ekiditeko, dieta begetariano baten aldekoek etengabe landare janari ugari jan behar dituzte, besteak beste, hainbat lekalek, ale osoak, fruitu lehorrak eta zerealak barne.
Proteinen dieta eta pisu galera
Pisua galdu nahi baduzu, proteina laguntzaile bikaina da. Horretan oinarritutako elikadurarekin, pisu galera azkarra errealitate bihurtzen da. Hilabete erdi batez, proteina dietak 7-8 kilogramo galtzeko aukera ematen du.
Hori posible da proteinak, karbohidratoen errekuntza azkarrak ez bezala, jateko gogoa ezabatzen du, saturazio hormonen produkzioa suspertzen du. Hormonak, ordea, gosea sentiarazten du, aitzitik, gutxiago sortzen da.
Proteinei esker, saturazio sentsazioa ez da gehiago mantentzen, baina kaloria gehiago erretzen dira. Duela gutxira, azterketa interesgarria egin zen. Bere parte-hartzaileak 50-60 urteko emakume ziren.
Emaitzek erakutsi zuten emakumeek, zeinen dietak, proteinak nagusitu zirenean,% 50 pisu gehiago galtzeko gai izan ziren andreekin alderatuta, leku nagusia karbohidratoei esleitu zitzaien menuan. Pisua galtzeko proteina dieta beste elikadura mota batzuek baino eraginkorragoa da.
Proteina pisua galtzea eta gihar masa egonkorra
Batez ere karbohidrato produktuak jaten badituzu, muskulu-masa gutxitzen hasten da ezinbestean. Proteinak ez du eragin hori eragiten. Hau bereziki garrantzitsua da adinekoentzat, muskulu-masak gutxitzeko joera duenean.
Gogoratu! Proteinen dietarekin batera, indarraren ariketa fisikoetan ere parte hartzen badu, giharrak orokorrean handitzen hasiko dira.
Proteinen estandarrak
Pertsona batek 0,8 gramo proteina inguru behar ditu kilogramo bakoitzeko pisu bakoitzeko. Hala ere, nutrizionista ospetsu askok uste dute gorputzarentzat hainbeste ez dela nahikoa. Batez ere adinekoentzat, eta horretarako oso garrantzitsua da gihar-masa mantentzea.
Adituek aholkatzen dute pre -retirement eta erretiro adina gutxienez 1,3 gramo proteina erabiltzea pisu bat kilogramo bati dagokionez.
Nutrizionistek gazte osasuntsu bat gomendatzen dute egunean 1,5 gramo proteina kilokoko proteina bat jateko. Horrela, 70 kg pisatzen duen indibidualak eguneko 90-120 gramo proteina jan beharko ditu egunean.
Aldi berean, garrantzitsua da pertsona bat kiroletan aritzen den ala ez kontuan hartzea. Pixka bat bada, proteinen erabilerak ez du 1 g baino gehiago izan behar pisu bakoitzeko kilogramo bakoitzeko.
Gogoratu! Eguneroko dieta osoak proteinen elikagaien% 25-30 izan behar du. Oso garrantzitsua da arau hau hitzordu batean ez jatea, modu berdinean banatzeko.
Zer da garrantzitsua proteinekin erabiltzea
Proteina dieta eraginkorra eta erabilgarria izan nahi duen orok honako hau da:
- Proteina produktuekin batera, erabili zuntz gehiago, hesteak estimulatzen dituena. Kasu honetan, idorreria ez da mehatxatuko;
- kontsumitu ur asko (egunean 2-2,5 litro). Orduan, giltzurrunak errazago izango dira nitrogenoei eta beste substantzia batzuei aurre egiteko, metabolismoaren prozesuan biratzen dutenak.
Hala ere, fruta zukuak eta konposak erabiltzea minimizatu behar da.
Zein produktu hobeak ez kontsumitzea
Dietatik kendu behar da:
- Gantz saturatuen eta transgenikoen eduki handia duten produktuak. Lehena batez ere haragi barietate gorrian (txerrikia, arkumea) da, margarina bigarrenarekin beteta dago;
- Haragi-produktuak kontserbak eta prozesatuak gehiegizko gatza (saltxitxak eta saltxitxak erretzen diren bezala).
- Karbohidrato sinpleen erabilera gutxitu behar da (kalifikazio goreneko ogia, azukrea, gozokiak, pastak, txokolatea). Oso azkar erretzen dira, gose sentimenduaren itxura eraginez;
- Olioan frijitutako janaria ukatu beharko zenioke. Oso altua da -kazala;
- Ez erabili maionesa. Soja saltsarekin, limoi zukuarekin, ozpin balsamikoarekin eta baita kefir arruntena ere ordezkatu daiteke;
- Esnea, gurina, gazta barietateak koipe eduki handia izan beharko dugu.
Garrantzitsua da, halaber, produktu indibidualetara mugatzea. Zenbat eta elikagai gehiago, orduan eta hobeto. Barietateari esker, dieta orekatuagoa bihurtzen da, gorputzarentzako beharrezkoak diren makro eta mikroelementu guztiak biltzen ditu.
Zer landare produktu egon beharko lirateke proteina dieta batean
Proteinetan oinarritutako dieta batean, landare produktuek nagusi izan beharko lukete:
- Barazkiak (almidoiaren eduki txikiarekin). Broacli aza bereziki aberatsak dira proteinetan. 100 gramo produktu baino ez daude 30 kaloria eta 3 gramo proteina. Bruselako aza, berdeak, berenjena, kanpai piperra, tomateak eta kalabazinak ere erabili beharko zenituzke. Baina patatak eta artoa, almidoia asko dago, hobe da gutxieneko erabiltzea.
- Fruta eta fruta lehorrak (batez ere gozoak edo garratza garratza, bertan ez dira sugrose asko).
- Soja (tofu gazta barne) eta beste lekale batzuk. Lentilak bereziki erabilgarriak dira. 200 g-ko dilistak 200 kaloria eta 20 gramo proteina baino ez.
- Oliba olioa (baina ez 4 koilarakada egunean). Ekilore olioa hobe da ez erabiltzea.
- Gari osoa ogia.
- Taldeak (oatmeal, buckwheat, arroza). Batez ere, proteina asko oatmealean. Zati konbentzional batean, 10-15 gramo dituzte. Baina horretan kaloria gutxi daude - 300 bakarrik.
- Intxaurrak. Peanut arrunten 30 gramo 8 g proteina eta 150 kaloria baino ez dira.
Emakumeen eta gizonezkoen pisua galtzeko proteina dieta ez da gosearen sentsazio konstante batekin batera doazenei aplikatzen.
Zer animalia produktuak dira proteina dieta barne
Proteinetan oinarritutako dieta batek, animalien jatorriko produktu hauek izan beharko lituzke:
- Haragi gihar zuria (oilasko brigak, indioilarra, beste haragi barietateen zati giharrak). Produktua larruazalik gabe jan behar da. Oilasko brigada bereziki erabilgarria da. 200 gramoko 300 kaloria baino ez ditu eta proteina 50 gramo bezainbeste da.
- Itsaski, Vital Omega azidoetan aberatsak diren arrain barietateak barne (hegaluzea, izokina). 150g hegaluzetan 200 kaloria eta 40 gramo proteina.
- Gutxieneko gantzak dituzten esnekiak (kefir, jogurta, txabola gazta). 200 g skim gaztak 25 gramo proteina eta 200 kaloria ditu;
- Proteina arrautzak. Proteina ia guztiz osatuta dago. Gainera, arrautza proteinak gorputzarentzat garrantzitsuak diren antioxidatzaileak ditu, giza gorputza zahartzetik babesten duena.
Pisua galtzeko proteina dieta: Menua astebetez
Astean zehar proteina dieten menurako aukera ugari daude. Jarraian, nutrizionista ospetsu askok optimoak diren dieta da.
Astelehen
- Gosaria. 2 arrautza urtxintxak, ale osoko ogia xerra bat.
- Askaria. Madari bat.
- Afaria. Behe -Calorie alea gazta, 150 g bularreko oilasko eta barazki entsalada.
- Arratsaldeko askaria. Laranja.
- Afaria. Hegaluzea (150 g) kalabazinarekin.
Astearte
- Gosaria. Marrubiak, 200 g kefir;
- Askaria. Madari bat.
- Afaria. Izokina 120 g, berdeguneko entsalada oliba olioarekin eta ozpinarekin;
- Arratsaldeko askaria. Sagar bat.
- Afaria. 120 g indioilar egosi, brokolia.
Asteazken
- Gosaria. Ovsyanka, 150 g jogurt (lehentasunez greziar gaingabetua), 50 g fruitu lehor (intxaur edo arachis).
- Askaria. Laranja bat.
- Afaria. 120 g behi bulgariar piper gozoarekin.
- Arratsaldeko askaria. Aran bat.
- Afaria. Arroz marroiaren entsalada eta 100 g oilasko bular.
Ostegun
- Gosaria. Oliba beltzak dituzten 2 arrautza proteina, hainbat olo otordu.
- Askaria. Laranja bat.
- Afaria. Entsalada berdez eta 150 g oilasko.
- Arratsaldeko askaria. 150 g jogurt.
- Afaria. 120 g paltus. Bruselak aza entsalada.
Ostiral
- Gosaria. 100 g txabola gazta, 50 g intxaur.
- Askaria. Sagar bat.
- Afaria. 120 g izokina. Azenarioa entsalada.
- Arratsaldeko askaria. 150 g -fat kefir.
- Afaria. Oilasko zigarroak. Kalabaza porridge.
Larunbat
- Gosaria. 2 proteina, jogurta eta 150 g gazta gaingabetu;
- Askaria. Laranja.
- Afaria. Oilasko etiketak eta 150 g egosi egosi.
- Arratsaldeko askaria. Sagarra.
- Afaria. 100 g ganbak. Tipula gisatu eta bulgariar piper gozoa entsalada.
Igande
- Gosaria. Kalabaza, txabola gazta.
- Askaria. Aran bat.
- Afaria. 100 g behi, 150 g jogurt greziarreko 150 g intxaurrez nahastuta;
- Arratsaldeko askaria. Laranja bat.
- Afaria. 150 g izokin egosi eta berdeguneko entsalada.
Egunean hainbat aldiz ere ale osoko ogia jan dezakezu.
Urtxintxa Dieta Azoka Sexu
Pisua galtzeko aurreko proteina dieta ezin hobea da. Emakumeentzat ere, hala ere. Hala ere, badaude hemen.
Emakumeen metabolismoa gizateriaren erdia sendoa baino zertxobait motelagoa da. Hori dela eta, proteina dieta dibertsifikatu behar da metabolismoa estimulatzen duten plater bereziekin. Hona hemen gorputzean prozesu metabolikoak azkartzen dituzten plater gozo eta elikagarrien hainbat errezeta, eta, beraz, emakumeentzako bikainak dira.
Arrain zopa
Plater hau prestatzeko, behar duzu:
- arrain zuriko xerrak (300 g);
- azalorea (berdina);
- jogurta;
- bonbilla;
- Gatz eta piper pixka bat.
Horrelako arrain-zopa prestatzen:
- Azalorea garbitzen dugu eta zati txikitan mozten ditugu;
- Arrain zuria moztu dugu kubo handiekin, eta tipulak eraztun erdietan;
- Osagai guztiak zartaginera bidaltzen ditugu;
- Sukaldaritza garaian, gehitu jogurta eta limoi zukua.
Proteina entsalada
Prestatzeko, beharko duzu:
- 3 arrautza arrautza;
- pepino bat;
- 100 g oilasko (bularra);
- Beijing aza (300 g);
- limoi zukua;
- jogurta;
- mostaza;
- gatza.
Horrelako proteina entsalada prestatzen dugu:
- Egosi oilasko bularra. Gauza bera egiten dugu arrautzarekin;
- Aza fin txikitu, moztu arrautza zuria kuboekin. Gauza bera egiten dugu pepino batekin;
- Entsalada janztea egiten dugu. Jogurta, gatza eta mostaza ondo nahastu;
- Ondoren, nahastu dena eta gehitu limoi pixka bat.
Tortilla labean gazta gazta
Prestatzen ari da:
- Gazta granularra (150 g);
- 3 arrautza proteina;
- aneta;
- tipula berdeak;
- gatza.
Tortilla hau bezalakoa dugu:
- Irabazi arrautza zuriak;
- Irabiagailuan, aneta gazta gaztaarekin nahasten da;
- Nahastu lortutako bi masak (proteina eta txabola gazta);
- Tipula txikitu. Etorkizuneko tortilla bota;
- Jarri labean eta labean jarri.
Gazta txabolatik pasatzea
Prestatzeko, behar duzu:
- 250 g gaingabetutako gazta gazta;
- arrautzak bi gorringo;
- 3 proteina;
- almidoia (artoa) bi koilarakada;
- 2 sagar.
50 g limoi zuku ere beharko dituzu.
Horrelako puddingak sortzen ditugu:
- Sagar eta haziak ateratzen ditugu, irabiagailuan zatikiak;
- Gehitu arrautza gorringoak, arto almidoi, txabola gazta eta limoi zukua, ondorioz, nahasketari;
- Beat osagai horiek guztiak kremaren antzeko zerbait bihurtu arte;
- Irabazi proteinak, nahastu gainerako guztiarekin;
Ordu erdi inguru labean labean sartu gara.
Proteina dieta baten menpe dauden arazoak. Kontraindazioak
Proteinen dietak kontraindikazio gutxi ditu. Pertsona osasuntsua bada, segurtasunez atxiki dezake berarekin.
Iritzia dago proteina dieta batek giltzurrunak kaltetu ditzakeela. Hau ez da guztiz egia. Organo hauekin arazo larriak dituzten pertsonei bakarrik kaltetu diezaieke (batez ere giltzurrunetako porrota). Dieta batek ez du osasun gaiztoak gainkargatzen, zaila baita nitrogeno kopuru handia iragaztea, aminoazidoetan dagoena.
Beste kasu batzuetan, dietan proteinen edukiak areagotzeak funtsezko organo honen funtzionamenduari eragiten dio gutxienean. Hala ere, nutrizionista eta mediku askok ez dute proteina dieta gomendatzen jendeari:
- diabetesa duten gaixorik daudenak;
- hipertentsioa.
Kontuz, beharrezkoa da gibeleko gaixotasun kroniko larriak (hepatitis) eta traktu gastrointestinala (pankreatitis, Crohn gaixotasuna) duten pertsonei eseri behar izatea. Patologia horiek proteinak xurgatzea eragotzi dezakete gorputzean bolumen handiagoetan sartzen badira.
Batzuetan, proteina dieta deshidratazioa eragiten du. Hori guztia nitrogeno berarekin lotuta dago, gorputzak fluido gehiago erabili behar dituen kentzeko. Horregatik, proteina asko jaten duten guztiak oso garrantzitsua da denboran berriro betetzea.
Zenbat denbora hobe da proteina elikaduran egotea
Nahitaezkoa da proteina dieta batean denbora luzez egotea. Aukerarik onena 2-3 astez esertzea da eta, ondoren, atsedenaldia hartu hainbat hilabetez. Bestela, giltzurruneko arazoak posible dira (batez ere horretarako predisposizioa badago). Zenbait kasutan, harriak ere agertzen dira. Hala ere, hau oso arraroa da.
Pisua galtzeko proteina dieta: berrikuspenak
2-3 astetan proteina dieta erabiltzea, posible da 8 kg arte berrezartzea. Bizimodu osasuntsu bati eskainitako Interneteko foro ezagunen inguruko berrikuspen ugariz adierazten da.
Hala ere, berrikuspen guztiak ez dira positiboak. Hala ere, hau ez da nahikoa arraroa, jendeak osasun egoera desberdina baitu, hainbat jarduera fisiko bizi dituzte. Hori dela eta, ez da denek pisu galerarengatik proteina dieta batek jasaten. Berrikuspenak honi buruz esaten dira.
Bereziki, asko kexatzen dira pisua galtzea lortu zutela, baina pisua literalki itzuli da aste batzuen buruan. Hori ekiditeko, dieta pixkanaka uzten saiatu behar duzu, ez jan.
Besterik onena da eta karbohidrato sinpleak (azukrea, gozokiak) erabiltzen jarraitzeko, baita gantz saturatuak eta transgenikoak ere, saltxitxak erretzen dituzten haragi produktuetan ugariak dira.
Kilo gehigarriak badira hala ere, ez du minik egingo osasun egoera egiaztatzea. Askotan, pertsona batek pisua irabazten du, "motelak" dituelako, eta horrek ez du tiroide guruin osoko lanik egiten.
Foroko jendeak kexu da dieta jasatea zaila dela - burua zorabiagarria da, ez dago indarrik. Hemen dagoen arrazoia, dirudienez, ez dago dietan bertan, baina berriro ere, osasun arazoetan.
Antzeko sintomak maiz gertatzen dira gorputz, potasioa edo D bitamina ez diren pertsonetan.
Proteina dieta azkar pisua galtzeko modu ona da. Kilo gehigarriak baztertzen laguntzen du, baina, aldi berean, ez da gosea jasatea behartzen eta ez du gihar-masa galtzea eragiten.